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Plan 10 km

Tus 5 km en 20 min.

Apuntar a 20 min es mantener 4:00 /km durante 5 km. Aquí tienes lo que exige este objetivo, una semana tipo para conseguirlo y un entrenador que ajusta tu plan cada semana.

Preparar mis 5 km en 20 min

Gratis, sin tarjeta bancaria. Con o sin reloj. Te basta con tu email, sin contraseña.

Ritmo
4:00 /km
Velocidad
15 km/h
Ritmo umbral
4:15 /km
sostenido alrededor de una hora

Los tiempos de paso

A ritmo constante.

DistanciaTiempo
1 km4:00
2 km8:00
3 km12:00
4 km16:00
5 km20:00

Tu entrenador

Un entrenador, no una tabla.

Te dice si 20 min es realista para ti, y por qué. Luego prepara cada semana según lo que has corrido de verdad. Desliza para verlos todos.

Preparar mis 5 km en 20 min

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20 min, ¿realista para ti?

Tu semana, preparada a partir de la anterior

El nivel

Desde dónde partes.

Para apuntar a 20 min, tus tiempos actuales en otras distancias deberían acercarse a estos (fórmula de Riegel). Si son más lentos, el objetivo es ambicioso; si son más rápidos, está a tu alcance, siempre que prepares bien la distancia.

CarreraTiempoRitmo
10 km41:424:10 /km
Media maratón1 h 324:22 /km
Maratón3 h 11:494:33 /km

Los ritmos

Tus ritmos de entrenamiento.

Calculados según este objetivo: tu ritmo umbral y, a partir de él, tus cinco zonas, las que usaría tu plan: la resistencia en Z2 y el umbral en Z4.

  • Z1Recuperaciónmás lento que 5:30 /km
  • Z2Resistencia4:55–5:30 /km
  • Z3Tempo4:30–4:55 /km
  • Z4Umbral4:05–4:30 /km
  • Z5VAMmás rápido que 4:05 /km

Una semana tipo

Tu semana tipo, a 20 min.

Tres salidas: una suave, una de calidad y una larga. Su forma depende de tu objetivo: cuanto más largo sea el tiempo que buscas, más se mantiene la tirada larga en resistencia. Tu plan, en cambio, parte de lo que corres hoy.

Objetivo 20 min · ejemplo

Rodaje suave, 45 min

La resistencia de base, a un ritmo en el que puedes hablar.

Duración
45 min
Distancia
8,6 km
Esfuerzo
3/10
045 min
  1. Z2Bloque 45 min resistencia 4:55–5:30 /km
Lento, de verdad. El jueves irás más rápido.
— el coach

Objetivo 20 min · ejemplo

Umbral, 3 × 8 min

Mantener un esfuerzo intenso durante más tiempo: de eso depende tu 5 km.

Duración
53 min
Distancia
11,1 km
Esfuerzo
7/10
053 min
  1. Z2Calentamiento 15 min resistencia 4:55–5:30 /km
  2. Z43 × 8 min umbral 4:05–4:30 /km, recuperación de 2 min trotando
  3. Z2Vuelta a la calma 10 min resistencia 4:55–5:30 /km

Objetivo 20 min · ejemplo

Tirada larga, 1 h 00

Tiempo sobre las piernas, todo en rodaje suave: es la base de tu carrera.

Duración
1 h 00
Distancia
11,5 km
Esfuerzo
4/10
01 h 00
  1. Z2Bloque 1 h 00 resistencia 4:55–5:30 /km

3 salidas · 2 h 38 · 31,2 km en la semana

Preguntas

Lo que nos preguntan.

¿Qué ritmo necesito para correr un 5K en 20 min?
4:00 /km, es decir, 15 km/h. El primer kilómetro cae en 4:00 si mantienes un ritmo regular, no más rápido.
¿Qué tiempo en 10 km equivale a un 5 km en 20 min?
Alrededor de 41:42, según la fórmula de Riegel. También es un buen objetivo para tus primeros 10 km.
¿Y si es demasiado duro para mí?
El plan parte de lo que corres hoy, no de una tabla. Después de cada sesión, cuentas qué tal te ha ido; una sesión demasiado dura, cansancio, una molestia: lo dices y la semana siguiente se aligera.
¿Cuántas semanas necesitas para preparar un 5 km?
Normalmente de 6 a 8 semanas si ya corres, y más si estás empezando. Tu plan va desde la semana en que empiezas hasta tu fecha.
¿De verdad es gratis?
Sí. Tu plan, tus sesiones, la carta del domingo, la app: todo eso es gratis, y lo seguirá siendo. No te pedimos tarjeta bancaria para registrarte, así que no se te puede cobrar nada. Runayo Plus, la suscripción, añade más coach: cada sesión revisada, sesenta mensajes al mes, tu semana cuando quieras, el balance del mes, la estrategia del día D. Es opcional, se puede cancelar en cualquier momento y te lo contamos todo antes.

Tus 5 km en 20 min.

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