Calcula tu VAM y tus ritmos.
La distancia que recorres en un test de Cooper o de medio Cooper te da tu VAM. Tu VAM te da tus ritmos, del rodaje suave a las series.
- VAM
- 14 km/h
- 4:17 /km
Tus ritmos
| % VAM | Velocidad | Ritmo |
|---|---|---|
| Resistencia: rodajes suaves, tirada larga | ||
| 60 % | 8,4 km/h | 7:09 /km |
| 65 % | 9,1 km/h | 6:36 /km |
| 70 % | 9,8 km/h | 6:07 /km |
| Resistencia activa, ritmo de maratón | ||
| 75 % | 10,5 km/h | 5:43 /km |
| Umbral, ritmo de medio maratón | ||
| 80 % | 11,2 km/h | 5:21 /km |
| 85 % | 11,9 km/h | 5:03 /km |
| Ritmo de 10 km | ||
| 90 % | 12,6 km/h | 4:46 /km |
| Series: VAM | ||
| 95 % | 13,3 km/h | 4:31 /km |
| 100 % | 14 km/h | 4:17 /km |
| 105 % | 14,7 km/h | 4:05 /km |
El cálculo
Del test a tus ritmos.
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad a la que tu cuerpo consume más oxígeno. Se puede mantener unos 6 minutos: el test de medio Cooper la mide directamente (la distancia en 6 minutos ÷ 100) y el test de Cooper la estima en 12 minutos (la distancia ÷ 200).
Cada ritmo se expresa en porcentaje de la VAM: del 60 al 70 % para el rodaje en zona aeróbica, alrededor del 75 % para el maratón, del 80 al 85 % en el umbral, el 90 % para el 10 km y del 95 al 105 % para las series.
Son referencias de manual, no las zonas del entrenador: tu plan, en cambio, parte de tu ritmo de umbral y de tus marcas. Un test de VAM se corre a tope, después de calentar, en una pista o un recorrido llano.
Preguntas
Lo que nos preguntan.
- ¿Cómo hacer un test de VAM?
- Después de 20 minutos de calentamiento, corre la mayor distancia posible en 6 minutos (medio Cooper) o en 12 minutos (Cooper), preferiblemente en una pista. Anota la distancia al metro.
- ¿Cuál es una buena VAM?
- Va de 10 a 12 km/h en un principiante a más de 20 km/h en los mejores. Mejora con las series, sobre todo los primeros años.
- ¿A qué ritmo hacer series al 100 % de la VAM?
- Tu VAM en sí: 15 km/h equivale a 4:00 por kilómetro. La tabla muestra cada porcentaje en velocidad y en ritmo.
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