Fuerza para corredores
Los ejercicios del corredor.
Gemelos, cadena posterior, caderas, core, pliometría, movilidad: 59 ejercicios con el peso corporal, los que el coach incluye en tus sesiones. Para cada uno: para qué sirve, cómo hacerlo y los errores que debes evitar.
Pie y gemelo
6 ejercicios
- Elevación de gemelosUnos gemelos que aguantan la distancia: cada zancada les exige varias veces tu peso.
- Caminar sobre talonesFortalece el tibial anterior, el músculo de la parte delantera de la tibia: una protección contra la periostitis.
- Pie cortoUn arco plantar activo que mantiene su forma bajo tu peso, sobre todo cuando llega la fatiga.
- Elevación de sóleo con la espalda en la paredEl sóleo soporta más carga que cualquier otro músculo al correr: con la rodilla flexionada, es él quien hace todo el trabajo.
- Elevación de gemelo a una piernaLa fuerza del gemelo pierna a pierna, la que cuenta al correr, donde nunca tienes los dos pies en el suelo.
- Elevación de gemelo a una pierna excéntricaUnos tendones de Aquiles que aguantan las bajadas y los cambios de ritmo: el ejercicio de referencia para protegerlos.
Cadena posterior
8 ejercicios
- Puente de glúteosEnseña a los glúteos a empujar la cadera: es el impulso de cada zancada, sobre todo en subida.
- Good morning con peso corporalTe enseña la bisagra de cadera con la espalda recta: isquios que se estiran bajo tensión, como al final de la zancada.
- SupermanUna zona lumbar que mantiene el tronco erguido al final de una tirada larga, cuando todo lo demás se viene abajo.
- Nordic curl con recorrido reducidoIsquios que frenan sin romperse: la versión de iniciación del ejercicio más protector que existe.
- Puente de glúteo a una piernaUn glúteo que empuja solo y una pelvis que no se inclina: justo el trabajo de cada apoyo en carrera.
- Peso muerto rumano a una piernaIsquios, glúteo y equilibrio en un solo gesto: la estabilidad de cada apoyo cuando el terreno se mueve bajo tus pies.
- Curl nórdicoIsquiotibiales fuertes en elongación: menos riesgo de rotura fibrilar en los cambios de ritmo y las bajadas rápidas.
- Puente de glúteo a una pierna con pausaMantener arriba obliga al glúteo a trabajar sin impulso: más control de la pelvis en las tiradas largas.
Rodilla y muslo
9 ejercicios
- Zancada al frenteEnseña a la pierna a frenar el paso que llega y luego a impulsarte: justo lo que hace cada apoyo en bajada.
- Zancada hacia atrásLa zancada más suave para la rodilla: la pierna delantera trabaja sin tener que frenar un paso que llega.
- SentadillaLa base de la fuerza en las piernas: unos muslos que amortiguan y unas caderas que impulsan.
- Sentadilla isométrica en la paredUnos muslos capaces de aguantar una tensión larga sin moverse: el final de una bajada o los últimos kilómetros.
- Sentadilla a una pierna asistidaTodo el peso sobre una pierna y la silla como red de seguridad: el camino hacia la pistol squat sin arriesgar la rodilla.
- Sentadilla búlgaraLa fuerza de una pierna a la vez, en la posición de una zancada: el ejercicio más rentable para un corredor.
- Zancada lateralTrabajo en el plano que la carrera olvida: aductores y caderas listos para los apoyos torcidos en trail.
- Step-down controladoLa rodilla aprende a bajar recta bajo carga: el ejercicio de referencia contra el dolor de rótula.
- Pistol squatLa fuerza máxima de una pierna con tu peso corporal: bajadas en trail que ya no te destrozan los cuádriceps.
Cadera y glúteos
8 ejercicios
- AlmejaDespierta los rotadores de cadera, a menudo dormidos en el corredor: la rodilla deja de irse hacia dentro con la fatiga.
- Fire hydrantEl glúteo trabaja hacia el lado mientras el tronco aguanta: la estabilidad de un apoyo en terreno inclinado.
- Abducción de cadera tumbado de ladoUn glúteo medio que mantiene la pelvis horizontal en cada apoyo: menos rodilla que se va hacia dentro, menos dolor de cadera.
- Equilibrio a una piernaEl pie y la cadera aprenden a corregirse solos: menos esguinces y apoyos más seguros en un sendero.
- Equilibrio con bisagra de caderaMantener el apoyo con el tronco inclinado, como en una subida empinada: glúteo, isquio y pie trabajan juntos.
- Desplazamiento lateral en sentadillaLos glúteos en tensión continua, paso a paso: una cadera que nunca cede, aunque el kilómetro se haga largo.
- Equilibrio a una pierna con ojos cerradosSin la vista, es el pie el que informa: el reflejo que te salva en una raíz antes incluso de pensarlo.
- Equilibrio a una pierna sobre toallaUn suelo blando que se mueve bajo el pie: el tobillo trabaja como en un sendero, con total seguridad en casa.
Core
10 ejercicios
- Flexiones contra la paredHombros, brazos y core trabajando juntos: el tren superior que equilibra tu zancada y mantiene el braceo hasta el final.
- Bird dogEl tronco se mantiene firme mientras el brazo y la pierna contrarios se estiran: la coordinación cruzada de una zancada.
- Dead bugUna zona lumbar que se mantiene plana mientras brazos y piernas se mueven: el trabajo de core más seguro y el más parecido a correr.
- Plancha abdominalUn tronco que no se deforma con el impacto: la fuerza de las piernas llega al suelo en lugar de perderse por el camino.
- Plancha lateralLos oblicuos y el glúteo medio sujetan la pelvis lateralmente: el trabajo de core que evita que la cadera caiga en cada apoyo.
- Antirrotación de pie con brazos extendidosEl tronco se niega a girar: menos energía perdida en torsión cada vez que un brazo se va hacia delante.
- Hollow holdUnos abdominales que mantienen la pelvis en su sitio pese al cansancio: la postura que no se rompe al final de la carrera.
- EscaladoresCore en movimiento y pulsaciones que suben: los flexores de cadera trabajan rápido mientras el tronco se mantiene firme.
- Plancha con elevación de piernaEl tronco se mantiene firme mientras una pierna se mueve: justo lo que hace en cada zancada.
- Plancha lateral con abducciónEl glúteo medio de abajo sostiene y el de arriba trabaja: los dos lados de la pelvis en un solo movimiento.
Pliometría
4 ejercicios
- Saltos pogoUnos tendones de Aquiles que devuelven la energía: la zancada se vuelve más económica a cualquier ritmo.
- SkippingEnseña al pie a golpear el suelo bajo el cuerpo y a la rodilla a subir: la mecánica de una zancada que impulsa.
- Zancadas saltadasLa potencia de una pierna a la otra: cambios de ritmo en subida y finales de carrera en los que mantienes tu zancada.
- Saltos a un escalónEmpujar fuerte con las dos piernas y aterrizar con suavidad: la potencia de una subida empinada y el control de una bajada.
Movilidad
14 ejercicios
- Círculos de tobilloUn tobillo que gira con libertad apoya mejor y absorbe mejor los terrenos irregulares.
- Talones al glúteoActiva los isquios y suelta la rodilla: el talón que sube bajo el glúteo, como en una zancada rápida.
- Gato-vacaSuelta la columna después de mantener la plancha y de correr: una espalda que se mueve, no una espalda que se bloquea.
- Skipping altoDespierta los flexores de cadera y la cadencia antes de correr o de apretar fuerte.
- Estiramiento del psoas en zancadaUn psoas relajado deja que la cadera se abra por detrás: la zancada se alarga sin forzar la espalda.
- Balanceos de piernaDa amplitud a tus caderas en el eje de la zancada, sin forzar, para que la pierna se despliegue con libertad.
- 90/90Las dos rotaciones de cadera en una sola posición: caderas que giran con libertad en los apoyos torcidos.
- PalomaRelaja el glúteo profundo y el piriforme, los que se tensan tras las cuestas y a veces irritan el nervio ciático.
- Sentadilla lentaAbre caderas, rodillas y tobillos a la vez, sin carga, antes de los movimientos que cuentan.
- Saltitos con los pies juntosPrepara los tendones de Aquiles para el rebote antes de cualquier pliometría o ritmo rápido.
- Flexión hacia delanteIsquiotibiales y zona lumbar se relajan a la vez: la cadena posterior suelta lo que ha estado aguantando durante la sesión.
- Caminar de puntillasDespierta los gemelos y los pequeños músculos del pie, los que te impulsan en cada apoyo.
- Zancadas caminandoEstira el psoas de la pierna de atrás y calienta los muslos mientras avanzas, como una zancada exagerada.
- Estiramiento de gemelos en la paredGemelos que se relajan tras el esfuerzo y un tobillo que conserva su movilidad para tu próxima salida.