Tus zonas de ritmo y de frecuencia cardíaca.
Un tiempo de carrera reciente te da tu ritmo umbral y tus cinco zonas de ritmo; tu FC máx., tus cinco zonas cardíacas. De la recuperación (Z1) a la VAM (Z5).
Tus zonas de ritmo
Un tiempo reciente, del 5K al maratón, corrido a tope.
- Ritmo umbral
- 5:03 /km
- sostenido alrededor de una hora
- Z1Recuperaciónmás lento que 6:35 /km
- Z2Resistencia5:50–6:35 /km
- Z3Tempo5:20–5:50 /km
- Z4Umbral4:55–5:20 /km
- Z5VAMmás rápido que 4:55 /km
Tus zonas de frecuencia cardiaca
Medida: la más alta que hayas visto al final de un esfuerzo máximo.
Solo si no conoces tu FC máx.
- Z1Recuperaciónmenos de 111 ppm
- Z2Resistencia111–130 lpm
- Z3Tempo130–148 lpm
- Z4Umbral148–167 lpm
- Z5VAMmás de 167 ppm
120–230 · 10–90
El cálculo
El umbral, y luego cinco zonas.
Tu tiempo de carrera da tu ritmo umbral: el que mantendrías durante una hora aproximadamente, calculado con la fórmula de Riegel. Las zonas se sitúan a su alrededor: Z1 más lento que el 130 % del umbral, Z2 hasta el 115 %, Z3 hasta el 105 %, Z4 hasta el 97 % y Z5 por encima.
Las zonas cardíacas son el 60, 70, 80 y 90 % de tu FC máx. Son las zonas del entrenador: las que usaría tu plan para cada sesión, la resistencia en Z2, el umbral en Z4, la VAM en Z5.
Tu FC máx se mide, no se adivina: es el valor más alto registrado al final de un esfuerzo máximo. La estimación según la edad se equivoca fácilmente en 10 pulsaciones, y con ella todas tus zonas.
Preguntas
Lo que nos preguntan.
- ¿Por qué entrenar por zonas?
- Para que cada sesión cumpla su función: un rodaje lo bastante lento para recuperar, un umbral lo bastante rápido para progresar. La mayoría de los corredores hacen sus rodajes demasiado rápido.
- ¿Zonas de ritmo o zonas de frecuencia cardíaca?
- Las dos se complementan: el ritmo dice lo que corres; el corazón, lo que te cuesta. Con calor o en cuesta, fíate del corazón; en series cortas, del ritmo.
- ¿Cómo saber tu FC máx.?
- Al final de un esfuerzo máximo: una cuesta de 2 a 3 minutos a tope tras un buen calentamiento, con el reloj en la muñeca o la banda pectoral. Evítalo sin consultar a un médico si tienes alguna duda sobre tu corazón.
Tus zonas, al servicio de un plan.
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