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Plan de media maratón

Tu medio maratón en 1 h 50.

Apuntar a 1 h 50 es mantener 5:13 /km durante 21,1 km. Aquí tienes lo que exige este objetivo, una semana tipo para conseguirlo y un coach que ajusta tu plan cada semana.

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Ritmo
5:13 /km
Velocidad
11,5 km/h
Ritmo umbral
5:02 /km
sostenido alrededor de una hora

Los tiempos de paso

A ritmo constante.

DistanciaTiempo
5 km26:04
10 km52:08
15 km1 h 18:12
20 km1 h 44:17
21,1 km1 h 50

Tu entrenador

Un entrenador, no una tabla.

Te dice si 1 h 50 es realista para ti, y por qué. Luego prepara cada semana según lo que has corrido de verdad. Desliza para verlos todos.

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1 h 50, ¿realista para ti?

Tu semana, preparada a partir de la anterior

El nivel

Desde dónde partes.

Para apuntar a 1 h 50, tus tiempos actuales en otras distancias deberían acercarse a estos (fórmula de Riegel). Si son más lentos, el objetivo es ambicioso; si son más rápidos, está a tu alcance, siempre que prepares bien la distancia.

CarreraTiempoRitmo
5 km23:554:47 /km
10 km49:514:59 /km
Maratón3 h 49:215:26 /km

Los ritmos

Tus ritmos de entrenamiento.

Calculados según este objetivo: tu ritmo umbral y, a partir de él, tus cinco zonas, las que usaría tu plan: la resistencia en Z2 y el umbral en Z4.

  • Z1Recuperaciónmás lento que 6:35 /km
  • Z2Resistencia5:45–6:35 /km
  • Z3Tempo5:15–5:45 /km
  • Z4Umbral4:55–5:15 /km
  • Z5VAMmás rápido que 4:55 /km

Una semana tipo

Tu semana tipo, a 1 h 50.

Tres salidas: una suave, una de calidad y una larga. Su forma depende de tu objetivo: cuanto más largo sea el tiempo que buscas, más se mantiene la tirada larga en resistencia. Tu plan, en cambio, parte de lo que corres hoy.

Objetivo 1 h 50 · ejemplo

Rodaje suave, 40 min

La resistencia de base, a un ritmo en el que puedes hablar.

Duración
40 min
Distancia
6,5 km
Esfuerzo
3/10
040 min
  1. Z2Bloque 40 min resistencia 5:45–6:35 /km
Lento, de verdad: el medio también se gana los días fáciles.
— el coach

Objetivo 1 h 50 · ejemplo

Umbral, 2 × 10 min

El corazón de la preparación: el ritmo de media maratón está muy cerca del umbral.

Duración
48 min
Distancia
8,4 km
Esfuerzo
6/10
048 min
  1. Z2Calentamiento 15 min resistencia 5:45–6:35 /km
  2. Z42 × 10 min umbral 4:55–5:15 /km, recuperación de 3 min trotando
  3. Z2Vuelta a la calma 10 min resistencia 5:45–6:35 /km

Objetivo 1 h 50 · ejemplo

Tirada larga, 1 h 15

Tiempo sobre las piernas, todo en rodaje suave: es la base de tu carrera.

Duración
1 h 15
Distancia
12,2 km
Esfuerzo
4/10
01 h 15
  1. Z2Bloque 1 h 15 resistencia 5:45–6:35 /km

3 salidas · 2 h 43 · 27,1 km en la semana

Preguntas

Lo que nos preguntan.

¿Qué ritmo necesitas para correr una media maratón en 1 h 50?
5:13 /km, es decir, 11,5 km/h. Pasas el km 10 en 52:08 si mantienes un ritmo constante.
¿Qué marca en 10 km necesitas para apuntar a 1 h 50 en media maratón?
Alrededor de 49:51, según la fórmula de Riegel, si tienes la resistencia para doblar la distancia.
¿Y si es demasiado duro para mí?
El plan parte de lo que corres hoy, no de una tabla. Después de cada sesión, cuentas qué tal te ha ido; una sesión demasiado dura, cansancio, una molestia: lo dices y la semana siguiente se aligera.
¿Cuántas semanas necesitas para preparar una media maratón?
Normalmente de 8 a 12 semanas si ya corres. Tu plan va desde la semana en que empiezas hasta tu fecha, sea cual sea.
¿De verdad es gratis?
Sí. Tu plan, tus sesiones, la carta del domingo, la app: todo eso es gratis, y lo seguirá siendo. No te pedimos tarjeta bancaria para registrarte, así que no se te puede cobrar nada. Runayo Plus, la suscripción, añade más coach: cada sesión revisada, sesenta mensajes al mes, tu semana cuando quieras, el balance del mes, la estrategia del día D. Es opcional, se puede cancelar en cualquier momento y te lo contamos todo antes.

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