Che passo serve per una mezza maratona in 1 h 30?

4:16 /km, cioè 14,1 km/h. Passi ai 10 km in 42:40 se mantieni un passo regolare.

Che tempo sui 10 km ti serve per puntare a 1 h 30 nella mezza maratona?

Intorno a 40:47, secondo la formula di Riegel — se hai la resistenza per raddoppiare la distanza.

E se per me è troppo dura?

Il piano parte da quanto corri oggi, non da una tabella. Dopo ogni seduta, dici come ti sei sentito; una seduta troppo dura, un po' di stanchezza, un fastidio: lo segnali, e la settimana successiva si alleggerisce.

Quante settimane servono per preparare una mezza maratona?

Di solito 8-12 settimane per chi corre già. Il tuo piano va dalla settimana in cui inizi fino alla data della tua gara, qualunque sia.

Sì. Il tuo piano, i tuoi allenamenti, la lettera della domenica, l'app: tutto questo è gratuito, e lo resterà. Non ti chiediamo la carta di credito per iscriverti, quindi non ti può essere addebitato nulla. Runayo Plus, l'abbonamento, aggiunge più coach: ogni allenamento riletto, sessanta messaggi al mese, la tua settimana quando vuoi, il bilancio del mese, la strategia per il giorno della gara. È facoltativo, disdicibile in qualsiasi momento, e ti diciamo tutto prima.

Piano mezza maratona

La tua mezza maratona in 1 h 30.

Puntare a 1 h 30 significa tenere 4:16 /km per 21,1 km. Ecco cosa richiede questo obiettivo, una settimana tipo per arrivarci e un coach che adatta il tuo piano ogni settimana.

Prepara la mia mezza in 1 h 30

Gratis, senza carta di credito. Con o senza orologio. Basta la tua email, nessuna password.

Passo: 4:16 /km
Velocità: 14,1 km/h
Passo soglia: 4:10 /km; sostenibile per circa un'ora

I tempi di passaggio

A ritmo costante.

Distanza	Tempo
5 km	21:20
10 km	42:40
15 km	1:03:59
20 km	1:25:19
21,1 km	1 h 30

Il tuo coach

Un coach, non una tabella.

Ti dice se 1 h 30 è realistico per te, e perché. Poi prepara ogni settimana in base a quello che hai corso davvero. Scorri per sfogliarli.

Prepara la mia mezza in 1 h 30

Gratis, con o senza orologio. Basta un'email.

1 h 30, è realistico per te?

9:41

Runayo

Obiettivo

Un tempoArrivare al traguardo

Il consiglio del coach

1 h 30 (4:16 /km) · tra 1 h 27 e 1 h 33

Il tuo 10 km in 40:47 di settembre e le tue 3 uscite a settimana ti portano lì in 12 settimane.

Questo consiglio potrà cambiare in base all'andamento del tuo piano.

Applica

1h30min00s

Cosa deve sapere il coach (facoltativo)

Sii preciso e dettagliato: il tuo passato da runner, un infortunio da cui stai uscendo, una gara recente, un giorno in cui non corri mai, cosa ti aspetti da questo piano. Tutto ciò che scrivi qui conta nella costruzione del piano.

10 km in 40:47 a settembre. Posso correre il martedì, il giovedì e la domenica.

Crea l'obiettivo e il mio piano

La tua settimana, costruita sulla precedente

9:41

Runayo

SettimanaDiarioPiano

Settimana 5/12 · Sviluppo

29 novembre-52 gg

Questa settimana

dal 5 ottobre al 11 ottobre

Distanza: 39,3 km; di corsa
Durata: 3 h 13; di corsa
Sessioni: 3; uscite

mar6
CorsaCorsa lentaCorsa lenta facile, 45 min45 min · 8,8 km
sforzo 3/10
mer7
Riposo
gio8
CorsaSogliaSoglia, 2 × 15 min58 min · 12,5 km
sforzo 7/10
ven9
Riposo
sab10
Riposo
dom11
CorsaLungoLungo, 1 h 301 h 30 · 18 km
sforzo 5/10

Il livello

Da dove partire.

Per puntare a 1 h 30, i tuoi tempi attuali sulle altre distanze dovrebbero avvicinarsi a questi (formula di Riegel). Se sono più lenti, l'obiettivo è ambizioso; se sono più veloci, è alla tua portata, a patto di preparare la distanza.

Gara	Tempo	Passo
5 km	19:34	3:55 /km
10 km	40:47	4:05 /km
Maratona	3:07:39	4:27 /km

I ritmi

I tuoi ritmi di allenamento.

Calcolate sul livello di questo obiettivo: il tuo passo soglia, poi le tue cinque zone — quelle che userebbe il tuo piano, il fondo lento in Z2, la soglia in Z4.

Z1Recuperopiù lento di 5:25 /km
Z2Resistenza4:50–5:25 /km
Z3Tempo4:25–4:50 /km
Z4Soglia4:05–4:25 /km
Z5VO2maxpiù veloce di 4:05 /km

Una settimana tipo

Settimana tipo a 1 h 30

Tre uscite: una facile, una di qualità, un lungo. La loro forma segue il tuo obiettivo: più il tempo che punti è lungo, più il lungo resta in endurance. Il tuo piano, invece, parte da quello che corri oggi.

Obiettivo 1 h 30 · esempio

Corsa lenta facile, 45 min

La resistenza di base, a un ritmo che ti permette di parlare.

Durata

45 min

Distanza

8,8 km

Sforzo

3/10

045 min

Z2Blocco 45 min resistenza 4:50–5:25 /km

Lento, davvero: la mezza si vince anche nei giorni facili.

— il coach

Obiettivo 1 h 30 · esempio

Soglia, 2 × 15 min

Il cuore della preparazione: il ritmo della mezza è vicinissimo alla soglia.

Durata

58 min

Distanza

12,5 km

Sforzo

7/10

058 min

Z2Riscaldamento 15 min resistenza 4:50–5:25 /km
Z42 × 15 min soglia 4:05–4:25 /km, recupero 3 min di corsa lenta
Z2Defaticamento 10 min resistenza 4:50–5:25 /km

Obiettivo 1 h 30 · esempio

Lungo, 1 h 30

Tempo sulle gambe, con gli ultimi 10 minuti al ritmo gara.

Durata

1 h 30

Distanza

18,0 km

Sforzo

5/10

01 h 30

Z2Blocco 1 h 20 resistenza 4:50–5:25 /km
Z4Blocco 10 min ritmo gara 4:13–4:19 /km

3 uscite · 3 h 13 · 39,3 km nella settimana

Domande

Le domande che ci fate.

Che passo serve per una mezza maratona in 1 h 30?: 4:16 /km, cioè 14,1 km/h. Passi ai 10 km in 42:40 se mantieni un passo regolare.
Che tempo sui 10 km ti serve per puntare a 1 h 30 nella mezza maratona?: Intorno a 40:47, secondo la formula di Riegel — se hai la resistenza per raddoppiare la distanza.
E se per me è troppo dura?: Il piano parte da quanto corri oggi, non da una tabella. Dopo ogni seduta, dici come ti sei sentito; una seduta troppo dura, un po' di stanchezza, un fastidio: lo segnali, e la settimana successiva si alleggerisce.
Quante settimane servono per preparare una mezza maratona?: Di solito 8-12 settimane per chi corre già. Il tuo piano va dalla settimana in cui inizi fino alla data della tua gara, qualunque sia.
È davvero gratis?: Sì. Il tuo piano, i tuoi allenamenti, la lettera della domenica, l'app: tutto questo è gratuito, e lo resterà. Non ti chiediamo la carta di credito per iscriverti, quindi non ti può essere addebitato nulla. Runayo Plus, l'abbonamento, aggiunge più coach: ogni allenamento riletto, sessanta messaggi al mese, la tua settimana quando vuoi, il bilancio del mese, la strategia per il giorno della gara. È facoltativo, disdicibile in qualsiasi momento, e ti diciamo tutto prima.