Calcola la tua VAM e i tuoi ritmi.
La distanza che percorri in un test di Cooper o di mezzo Cooper ti dà la tua VAM. La tua VAM ti dà i tuoi ritmi, dalla corsa lenta alle ripetute.
- VAM
- 14 km/h
- 4:17 /km
Le tue andature
| % VAM | Velocità | Passo |
|---|---|---|
| Resistenza: corse lente, lungo | ||
| 60 % | 8,4 km/h | 7:09 /km |
| 65 % | 9,1 km/h | 6:36 /km |
| 70 % | 9,8 km/h | 6:07 /km |
| Resistenza attiva, ritmo maratona | ||
| 75 % | 10,5 km/h | 5:43 /km |
| Soglia, ritmo mezza maratona | ||
| 80 % | 11,2 km/h | 5:21 /km |
| 85 % | 11,9 km/h | 5:03 /km |
| Passo 10 km | ||
| 90 % | 12,6 km/h | 4:46 /km |
| Ripetute: VAM | ||
| 95 % | 13,3 km/h | 4:31 /km |
| 100 % | 14 km/h | 4:17 /km |
| 105 % | 14,7 km/h | 4:05 /km |
Il calcolo
Dal test ai tuoi ritmi.
La VAM (velocità aerobica massima) è la velocità alla quale il tuo corpo consuma più ossigeno. La puoi sostenere per circa 6 minuti: il mezzo Cooper la misura direttamente (la distanza in 6 minuti ÷ 100), il test di Cooper la stima su 12 minuti (la distanza ÷ 200).
Ogni andatura si esprime in percentuale della VAM: dal 60 al 70% per il fondo lento, intorno al 75% per la maratona, dall'80 all'85% alla soglia, il 90% per i 10 km, dal 95 al 105% per le ripetute.
Sono riferimenti da manuale, non le zone del coach: il tuo piano, invece, parte dalla tua andatura alla soglia e dai tuoi record. Un test di VAM si corre al massimo, dopo un riscaldamento, su pista o su un percorso pianeggiante.
Domande
Le domande che ci fate.
- Come si fa un test della VAM?
- Dopo 20 minuti di riscaldamento, corri la distanza più lunga possibile in 6 minuti (mezzo Cooper) o in 12 minuti (Cooper), preferibilmente su pista. Annota la distanza al metro.
- Qual è una buona VAM?
- Va dai 10-12 km/h di un principiante a oltre 20 km/h per i migliori. Migliora con le ripetute, soprattutto nei primi anni.
- Che passo tenere per delle ripetute al 100% della VAM?
- La tua VAM stessa: 15 km/h corrispondono a 4:00 al chilometro. La tabella riporta ogni percentuale in velocità e in passo.
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