Le tue zone di passo e di frequenza cardiaca.
Un tempo di gara recente ti dà il tuo ritmo soglia e le tue cinque zone di ritmo; la tua FC max, le tue cinque zone cardiache. Dal recupero (Z1) alla VAM (Z5).
Le tue zone di passo
Un tempo recente, dai 5 km alla maratona, corso al massimo.
- Passo soglia
- 5:03 /km
- sostenibile per circa un'ora
- Z1Recuperopiù lento di 6:35 /km
- Z2Resistenza5:50–6:35 /km
- Z3Tempo5:20–5:50 /km
- Z4Soglia4:55–5:20 /km
- Z5VO2maxpiù veloce di 4:55 /km
Le tue zone cardiache
Misurata: il valore più alto che hai visto alla fine di uno sforzo massimale.
Solo se non conosci la tua FC max.
- Z1Recuperomeno di 111 bpm
- Z2Resistenza111–130 bpm
- Z3Tempo130–148 bpm
- Z4Soglia148–167 bpm
- Z5VO2maxoltre 167 bpm
120–230 · 10–90
Il calcolo
La soglia, poi cinque zone.
Il tuo tempo di gara ti dà il tuo ritmo soglia: quello che terresti per circa un'ora, ricavato con la formula di Riegel. Le zone si collocano attorno a questo valore: Z1 più lento del 130% della soglia, Z2 fino al 115%, Z3 fino al 105%, Z4 fino al 97%, Z5 oltre.
Le zone cardiache corrispondono al 60, 70, 80 e 90 % della tua FC max. Sono le zone del coach: quelle che il tuo piano userebbe per ogni seduta, il fondo lento in Z2, la soglia in Z4, la VAM in Z5.
La tua FC max si misura, non si indovina: è il valore più alto registrato alla fine di uno sforzo massimale. La stima in base all'età sbaglia facilmente di 10 battiti, e con lei tutte le tue zone.
Domande
Le domande che ci fate.
- Perché allenarsi per zone?
- Perché ogni seduta faccia ciò che deve: una corsa lenta abbastanza piano da recuperare, una seduta alla soglia abbastanza veloce da progredire. La maggior parte dei runner corre le uscite lente troppo forte.
- Zone di passo o zone di frequenza cardiaca?
- Le due cose si completano: il passo dice come stai correndo, il cuore quanto ti costa. Con il caldo o in salita, fidati del cuore; su un frazionato breve, del passo.
- Come conoscere la tua FC max?
- Alla fine di uno sforzo massimale: una salita di 2-3 minuti a tutta dopo un buon riscaldamento, con l'orologio al polso o la fascia cardio. Da evitare senza il parere di un medico se hai dubbi sul tuo cuore.
Le tue zone, al servizio di un piano.
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