Rinforzo per il runner
Gli esercizi del runner.
Polpacci, catena posteriore, anche, core, pliometria, mobilità: 59 esercizi a corpo libero, quelli che il coach inserisce nelle tue sedute. Per ognuno: a cosa serve, come eseguirlo e gli errori da evitare.
Piede e polpaccio
6 esercizi
- Sollevamento sui polpacciPolpacci che reggono la distanza: a ogni falcata devono sopportare più volte il tuo peso.
- Camminata sui talloniRinforza il tibiale anteriore, il muscolo sulla parte frontale della tibia: una protezione contro le periostiti.
- Short footUn arco plantare attivo che mantiene la sua forma sotto il tuo peso, soprattutto quando arriva la fatica.
- Calf raise a ginocchia piegate, schiena al muroIl soleo sopporta più carico di qualsiasi altro muscolo nella corsa: a ginocchio piegato, lavora solo lui.
- Sollevamento polpaccio su una gambaLa forza del polpaccio una gamba alla volta, quella che conta nella corsa, dove non hai mai entrambi i piedi a terra.
- Calf raise eccentrico su una gambaTendini d'Achille che reggono discese e ripartenze: l'esercizio di riferimento per proteggerli.
Catena posteriore
8 esercizi
- Ponte gluteiInsegna ai glutei a spingere l'anca: è la propulsione di ogni falcata, soprattutto in salita.
- Good morning a corpo liberoInsegna la cerniera d'anca a schiena piatta: i femorali si allungano sotto tensione, come a fine falcata.
- SupermanUna zona lombare che ti tiene il busto dritto nel finale di una lunga uscita, quando tutto il resto cede.
- Nordic curl ad ampiezza ridottaFemorali che frenano senza strapparsi: la versione base del movimento più protettivo che esista.
- Ponte glutei su una gambaUn gluteo che spinge da solo e un bacino che non si inclina: è il lavoro di un appoggio di corsa.
- Stacco rumeno su una gambaFemorali, glutei ed equilibrio in un solo gesto: la stabilità dell'appoggio quando il terreno si muove sotto di te.
- Nordic curlFemorali forti in allungamento: meno rischio di stiramenti nei cambi di ritmo e nelle discese veloci.
- Ponte glutei a una gamba con pausaLa tenuta in alto costringe il gluteo a lavorare senza slancio: più controllo del bacino nelle uscite lunghe.
Ginocchio e coscia
9 esercizi
- Affondo in avantiInsegna alla gamba a frenare il passo in arrivo e poi a spingere di nuovo: è ciò che fa ogni appoggio in discesa.
- Affondo indietroL'affondo più delicato per il ginocchio: la gamba davanti lavora senza dover frenare un passo in arrivo.
- SquatLa base della forza nelle gambe: cosce che ammortizzano e anche che spingono.
- Sedia al muroCosce che reggono uno sforzo lungo senza cedere: il finale di una discesa o gli ultimi chilometri.
- Squat su una gamba assistitoTutto il peso su una gamba, con la sedia come rete di sicurezza: la strada verso il pistol squat senza rischi per il ginocchio.
- Squat bulgaroLa forza di una gamba alla volta, nella posizione della falcata: il movimento che rende di più per chi corre.
- Affondo lateraleLavori sul piano laterale che la corsa trascura: adduttori e anche pronti per gli appoggi storti nel trail.
- Step-down controllatoIl ginocchio impara a scendere dritto sotto carico: l'esercizio di riferimento contro i dolori alla rotula.
- Pistol squatLa forza massima di una gamba a corpo libero: discese in trail che non ti distruggono più le cosce.
Anca e glutei
8 esercizi
- ClamshellRisveglia i rotatori dell'anca, spesso addormentati in chi corre: il ginocchio smette di cedere verso l'interno quando arriva la fatica.
- Fire hydrantIl gluteo lavora di lato mentre il busto resta stabile: la stabilità dell'appoggio su terreno in contropendenza.
- Abduzione dell'anca su un fiancoUn medio gluteo che tiene il bacino orizzontale a ogni appoggio: meno ginocchio che rientra, meno dolore all'anca.
- Equilibrio su una gambaPiede e anca imparano a correggersi da soli: meno distorsioni e appoggi più sicuri sui sentieri.
- Equilibrio in flessione dell'ancaMantenere l'appoggio su una gamba col busto inclinato, come in una salita ripida: gluteo, femorale e piede lavorano insieme.
- Camminata laterale in squatGlutei sempre in tensione, passo dopo passo: un'anca che non cede mai, anche quando il chilometro si fa lungo.
- Equilibrio su una gamba a occhi chiusiSenza la vista, è il piede a informarti: il riflesso che ti salva su una radice prima ancora che tu ci pensi.
- Equilibrio su una gamba sull'asciugamanoUna superficie morbida che si muove sotto il piede: la caviglia lavora come su un sentiero, ma in sicurezza a casa tua.
Core
10 esercizi
- Piegamenti al muroSpalle, braccia e core che lavorano insieme: la parte alta del corpo che bilancia la tua falcata e regge il movimento delle braccia fino alla fine.
- Bird dogIl busto resta stabile mentre braccio e gamba opposti si allungano: la stessa coordinazione crociata della falcata.
- Dead bugLa zona lombare resta aderente a terra mentre braccia e gambe si muovono: il core più sicuro, e il più vicino alla corsa.
- Plank frontaleUn busto che non cede all'impatto: la forza delle gambe arriva al suolo invece di disperdersi per strada.
- Plank lateraleGli obliqui e il medio gluteo tengono il bacino di lato: è il core che impedisce all'anca di cedere a ogni appoggio.
- Antirotazione in piedi a braccia teseIl busto si oppone alla rotazione: meno energia persa in torsione a ogni braccio che va avanti.
- Hollow holdAddominali che tengono il bacino in posizione anche sotto fatica: la postura che non cede nel finale di gara.
- Mountain climberCore in movimento e cuore che sale: i flessori dell'anca lavorano veloci mentre il tronco resta stabile.
- Plank con sollevamento della gambaIl busto resta stabile mentre una gamba si muove: esattamente quello che fa a ogni falcata.
- Plank laterale con abduzioneIl medio gluteo in basso tiene, quello in alto lavora: entrambi i lati del bacino in un solo movimento.
Pliometria
4 esercizi
- Pogo jumpsTendini d'Achille che restituiscono energia: la falcata diventa più economica a tutte le andature.
- SkipInsegna al piede a colpire il suolo sotto il corpo e al ginocchio a salire: la meccanica di una falcata che spinge.
- Corsa balzataLa potenza da una gamba all'altra: rilanci in salita e finali di gara in cui mantieni la tua falcata.
- Salti sul gradinoSpingere forte con entrambe le gambe e atterrare morbido: la potenza di una salita ripida e il controllo di una discesa.
Mobilità
14 esercizi
- Circonduzioni delle caviglieUna caviglia che ruota liberamente appoggia meglio il piede e assorbe meglio i terreni irregolari.
- Calciata dietroAttiva i femorali e scioglie il ginocchio: il tallone che torna sotto il gluteo, come in una falcata veloce.
- Gatto-muccaSciogli la colonna dopo aver tenuto il core e la corsa: una schiena che si muove, non una schiena che si blocca.
- Skip altoAttiva i flessori dell'anca e la cadenza prima di correre o di spingere forte.
- Allungamento dello psoas in affondoUno psoas che si rilassa lascia aprire l'anca dietro di te: la falcata si allunga senza sforzare la schiena.
- Slanci della gambaDà ampiezza alle anche nell'asse della falcata, senza forzare, per una gamba che si distende liberamente.
- 90/90Le due rotazioni dell'anca in un'unica posizione: anche che ruotano liberamente sugli appoggi irregolari.
- PiccioneRilassa i glutei profondi e il piriforme, che si irrigidiscono dopo le salite e a volte irritano il nervo sciatico.
- Squat lentoApre anche, ginocchia e caviglie insieme, senza carico, prima dei movimenti che contano.
- Piccoli saltelli a piedi unitiPrepara i tendini d'Achille al rimbalzo prima di qualsiasi esercizio di pliometria o di qualsiasi andatura veloce.
- Piegamento in avantiFemorali e zona lombare si sciolgono insieme: la catena posteriore lascia andare la tensione accumulata durante la seduta.
- Camminata sulle punteRisveglia i polpacci e i piccoli muscoli del piede, quelli che ti spingono in avanti a ogni appoggio.
- Affondi camminatiAllunga lo psoas della gamba dietro e scalda le cosce mentre avanzi, come in una falcata esagerata.
- Allungamento dei polpacci al muroPolpacci che si rilassano dopo lo sforzo e una caviglia che mantiene la sua mobilità per la prossima uscita.