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Plan de maratón

Tu maratón en 3 h 00.

Apuntar a 3 h 00 es mantener 4:16 /km durante 42,195 km. Aquí tienes lo que exige este objetivo, una semana tipo para conseguirlo y un coach que ajusta tu plan cada semana.

Preparar mi maratón en 3 h 00

Gratis, sin tarjeta bancaria. Con o sin reloj. Te basta con tu email, sin contraseña.

Ritmo
4:16 /km
Velocidad
14,1 km/h
Ritmo umbral
4:01 /km
sostenido alrededor de una hora

Los tiempos de paso

A ritmo constante.

DistanciaTiempo
5 km21:20
10 km42:40
15 km1 h 03:59
20 km1 h 25:19
25 km1 h 46:39
30 km2 h 07:59
35 km2 h 29:18
40 km2 h 50:38
42,2 km3 h 00

Tu entrenador

Un entrenador, no una tabla.

Te dice si 3 h 00 es realista para ti, y por qué. Luego prepara cada semana según lo que has corrido de verdad. Desliza para verlos todos.

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3 h 00, ¿realista para ti?

Tu semana, preparada a partir de la anterior

El nivel

Desde dónde partes.

Para apuntar a 3 h 00, tus tiempos actuales en otras distancias deberían acercarse a estos (fórmula de Riegel). Si son más lentos, el objetivo es ambicioso; si son más rápidos, está a tu alcance, siempre que prepares bien la distancia.

CarreraTiempoRitmo
5 km18:463:45 /km
10 km39:083:55 /km
Media maratón1 h 26:204:06 /km

Los ritmos

Tus ritmos de entrenamiento.

Calculados según este objetivo: tu ritmo umbral y, a partir de él, tus cinco zonas, las que usaría tu plan: la resistencia en Z2 y el umbral en Z4.

  • Z1Recuperaciónmás lento que 5:15 /km
  • Z2Resistencia4:35–5:15 /km
  • Z3Tempo4:15–4:35 /km
  • Z4Umbral3:55–4:15 /km
  • Z5VAMmás rápido que 3:55 /km

Una semana tipo

Tu semana tipo, a 3 h 00.

Tres salidas: una suave, una de calidad y una larga. Su forma depende de tu objetivo: cuanto más largo sea el tiempo que buscas, más se mantiene la tirada larga en resistencia. Tu plan, en cambio, parte de lo que corres hoy.

Objetivo 3 h 00 · ejemplo

Rodaje suave, 50 min

La resistencia de base, a un ritmo en el que puedes hablar.

Duración
50 min
Distancia
10,2 km
Esfuerzo
3/10
050 min
  1. Z2Bloque 50 min resistencia 4:35–5:15 /km
Lento está bien: es el que construye tu maratón.
— el coach

Objetivo 3 h 00 · ejemplo

Umbral, 3 × 10 min

Mejorar el ritmo que puedes mantener mucho tiempo: el motor del maratón.

Duración
59 min
Distancia
13,2 km
Esfuerzo
7/10
059 min
  1. Z2Calentamiento 15 min resistencia 4:35–5:15 /km
  2. Z43 × 10 min umbral 3:55–4:15 /km, recuperación de 2 min trotando
  3. Z2Vuelta a la calma 10 min resistencia 4:35–5:15 /km

Objetivo 3 h 00 · ejemplo

Tirada larga, 2 h 00

Tiempo de pie, con los últimos 20 minutos a ritmo de carrera.

Duración
2 h 00
Distancia
25,0 km
Esfuerzo
5/10
02 h 00
  1. Z2Bloque 1 h 40 resistencia 4:35–5:15 /km
  2. Z3Bloque 20 min ritmo maratón 4:13–4:19 /km

3 salidas · 3 h 49 · 48,4 km en la semana

Preguntas

Lo que nos preguntan.

¿Qué ritmo necesitas para correr un maratón en 3 h 00?
4:16 /km, es decir, 14,1 km/h. Pasas la media en 1 h 25:19 si mantienes un ritmo constante: es la carrera más segura.
¿Qué tiempo en 10 km necesitas para apuntar a 3 h 00 en maratón?
Alrededor de 39:08, según la fórmula de Riegel. Siempre que tengas la resistencia: sin tiradas largas, ese 10 km no basta.
¿Y si es demasiado duro para mí?
El plan parte de lo que corres hoy, no de una tabla. Después de cada sesión, cuentas qué tal te ha ido; una sesión demasiado dura, cansancio, una molestia: lo dices y la semana siguiente se aligera.
¿Cuántas semanas necesitas para preparar un maratón?
Normalmente de 12 a 20 semanas si ya corres con regularidad. Tu plan, en cambio, va desde la semana en que empiezas hasta tu fecha, sea cual sea.
¿De verdad es gratis?
Sí. Tu plan, tus sesiones, la carta del domingo, la app: todo eso es gratis, y lo seguirá siendo. No te pedimos tarjeta bancaria para registrarte, así que no se te puede cobrar nada. Runayo Plus, la suscripción, añade más coach: cada sesión revisada, sesenta mensajes al mes, tu semana cuando quieras, el balance del mes, la estrategia del día D. Es opcional, se puede cancelar en cualquier momento y te lo contamos todo antes.

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