¿Qué ritmo necesitas para correr un maratón en 3 h 15?

4:37 /km, es decir, 13 km/h. Pasas la media en 1 h 32:26 si mantienes un ritmo constante: es la carrera más segura.

¿Qué tiempo en 10 km necesitas para apuntar a 3 h 15 en maratón?

Alrededor de 42:23, según la fórmula de Riegel. Siempre que tengas la resistencia: sin tiradas largas, ese 10 km no basta.

¿Y si es demasiado duro para mí?

El plan parte de lo que corres hoy, no de una tabla. Después de cada sesión, cuentas qué tal te ha ido; una sesión demasiado dura, cansancio, una molestia: lo dices y la semana siguiente se aligera.

¿Cuántas semanas necesitas para preparar un maratón?

Normalmente de 12 a 20 semanas si ya corres con regularidad. Tu plan, en cambio, va desde la semana en que empiezas hasta tu fecha, sea cual sea.

¿De verdad es gratis?

Sí. Tu plan, tus sesiones, la carta del domingo, la app: todo eso es gratis, y lo seguirá siendo. No te pedimos tarjeta bancaria para registrarte, así que no se te puede cobrar nada. Runayo Plus, la suscripción, añade más coach: cada sesión revisada, sesenta mensajes al mes, tu semana cuando quieras, el balance del mes, la estrategia del día D. Es opcional, se puede cancelar en cualquier momento y te lo contamos todo antes.

Plan de maratón

Tu maratón en 3 h 15.

Apuntar a 3 h 15 es mantener 4:37 /km durante 42,195 km. Aquí tienes lo que exige este objetivo, una semana tipo para conseguirlo y un coach que ajusta tu plan cada semana.

Preparar mi maratón en 3 h 15

Gratis, sin tarjeta bancaria. Con o sin reloj. Te basta con tu email, sin contraseña.

Ritmo: 4:37 /km
Velocidad: 13 km/h
Ritmo umbral: 4:19 /km; sostenido alrededor de una hora

Los tiempos de paso

A ritmo constante.

Distancia	Tiempo
5 km	23:06
10 km	46:13
15 km	1 h 09:19
20 km	1 h 32:26
25 km	1 h 55:32
30 km	2 h 18:39
35 km	2 h 41:45
40 km	3 h 04:51
42,2 km	3 h 15

Tu entrenador

Un entrenador, no una tabla.

Te dice si 3 h 15 es realista para ti, y por qué. Luego prepara cada semana según lo que has corrido de verdad. Desliza para verlos todos.

Preparar mi maratón en 3 h 15

Gratis, con o sin reloj. Solo necesitas un email.

3 h 15, ¿realista para ti?

9:41

Runayo

Objetivo

Un tiempoTerminar

Consejo del coach

3 h 15 (4:37 /km) · entre 3 h 09 y 3 h 21

Tu medio maratón en 1 h 33:32 de septiembre y tus 3 salidas por semana te llevan ahí en 18 semanas.

Este consejo podrá cambiar según cómo avance tu plan.

Aplicar

3h15min00s

Lo que tu entrenador debe saber (opcional)

Sé preciso y detallado: tu historial como corredor, una lesión de la que te estás recuperando, una carrera reciente, un día en que nunca corres, lo que esperas de este plan. Todo lo que escribas aquí cuenta para construir el plan.

Medio maratón en 1 h 33:32 en septiembre. Puedo correr los martes, jueves y domingos.

Crear el objetivo y mi plan

Tu semana, preparada a partir de la anterior

9:41

Runayo

SemanaMuroPlan

Semana 7/18 · Desarrollo

27 de diciembreD-80

Esta semana

del 5 de octubre al 11 de octubre

Distancia: 45 km; de carrera
Duración: 3 h 49; de carrera
Sesiones: 3; salidas

mar6
Carrera a pieRodajeRodaje suave, 50 min50 min · 9,4 km
esfuerzo 3/10
mié7
Descanso
jue8
Carrera a pieUmbralUmbral, 3 × 10 min59 min · 12,4 km
esfuerzo 7/10
vie9
Descanso
sáb10
Descanso
dom11
Carrera a pieTirada largaTirada larga, 2 h 002 h 00 · 23,2 km
esfuerzo 5/10

El nivel

Desde dónde partes.

Para apuntar a 3 h 15, tus tiempos actuales en otras distancias deberían acercarse a estos (fórmula de Riegel). Si son más lentos, el objetivo es ambicioso; si son más rápidos, está a tu alcance, siempre que prepares bien la distancia.

Carrera	Tiempo	Ritmo
5 km	20:20	4:04 /km
10 km	42:23	4:14 /km
Media maratón	1 h 33:32	4:26 /km

Los ritmos

Tus ritmos de entrenamiento.

Calculados según este objetivo: tu ritmo umbral y, a partir de él, tus cinco zonas, las que usaría tu plan: la resistencia en Z2 y el umbral en Z4.

Z1Recuperaciónmás lento que 5:35 /km
Z2Resistencia5:00–5:35 /km
Z3Tempo4:30–5:00 /km
Z4Umbral4:10–4:30 /km
Z5VAMmás rápido que 4:10 /km

Una semana tipo

Tu semana tipo, a 3 h 15.

Tres salidas: una suave, una de calidad y una larga. Su forma depende de tu objetivo: cuanto más largo sea el tiempo que buscas, más se mantiene la tirada larga en resistencia. Tu plan, en cambio, parte de lo que corres hoy.

Objetivo 3 h 15 · ejemplo

Rodaje suave, 50 min

La resistencia de base, a un ritmo en el que puedes hablar.

Duración

50 min

Distancia

9,4 km

Esfuerzo

3/10

050 min

Z2Bloque 50 min resistencia 5:00–5:35 /km

Lento está bien: es el que construye tu maratón.

— el coach

Objetivo 3 h 15 · ejemplo

Umbral, 3 × 10 min

Mejorar el ritmo que puedes mantener mucho tiempo: el motor del maratón.

Duración

59 min

Distancia

12,4 km

Esfuerzo

7/10

059 min

Z2Calentamiento 15 min resistencia 5:00–5:35 /km
Z43 × 10 min umbral 4:10–4:30 /km, recuperación de 2 min trotando
Z2Vuelta a la calma 10 min resistencia 5:00–5:35 /km

Objetivo 3 h 15 · ejemplo

Tirada larga, 2 h 00

Tiempo de pie, con los últimos 20 minutos a ritmo de carrera.

Duración

2 h 00

Distancia

23,2 km

Esfuerzo

5/10

02 h 00

Z2Bloque 1 h 40 resistencia 5:00–5:35 /km
Z3Bloque 20 min ritmo maratón 4:34–4:40 /km

3 salidas · 3 h 49 · 45 km en la semana

Preguntas

Lo que nos preguntan.

¿Qué ritmo necesitas para correr un maratón en 3 h 15?: 4:37 /km, es decir, 13 km/h. Pasas la media en 1 h 32:26 si mantienes un ritmo constante: es la carrera más segura.
¿Qué tiempo en 10 km necesitas para apuntar a 3 h 15 en maratón?: Alrededor de 42:23, según la fórmula de Riegel. Siempre que tengas la resistencia: sin tiradas largas, ese 10 km no basta.
¿Y si es demasiado duro para mí?: El plan parte de lo que corres hoy, no de una tabla. Después de cada sesión, cuentas qué tal te ha ido; una sesión demasiado dura, cansancio, una molestia: lo dices y la semana siguiente se aligera.
¿Cuántas semanas necesitas para preparar un maratón?: Normalmente de 12 a 20 semanas si ya corres con regularidad. Tu plan, en cambio, va desde la semana en que empiezas hasta tu fecha, sea cual sea.
¿De verdad es gratis?: Sí. Tu plan, tus sesiones, la carta del domingo, la app: todo eso es gratis, y lo seguirá siendo. No te pedimos tarjeta bancaria para registrarte, así que no se te puede cobrar nada. Runayo Plus, la suscripción, añade más coach: cada sesión revisada, sesenta mensajes al mes, tu semana cuando quieras, el balance del mes, la estrategia del día D. Es opcional, se puede cancelar en cualquier momento y te lo contamos todo antes.