Le plan qui suit tes sorties, jusqu'au jour J.

Donne ta course et ta date. Runayo part de ton niveau — tes records, tes sorties, ta montre si tu en as une —, construit ton plan semaine après semaine et, après chaque séance, te dit ce qui va et ce qui reste à travailler.

Commencer avec mon numéro Voir comment ça marche

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe. Route et trail, du 5 km à l'ultra.

Marathon de Paris · semaine 9 sur 26

Jeudi 8 octobre — aujourd'hui

Seuil, 3 × 2 km

Durée

1 h 01

Distance

11,6 km

Effort

7/10

01 h 01

Z2Échauffement 20 min endurance 5:40–6:00 /km
Z43 × 2 000 m seuil 4:28–4:34 /km, récupération 2 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 6:10–6:40 /km

Le 3e bloc doit ressembler au 1er. Pars sur 4:31, pas plus vite !

— le coach

Faite le 8 octobre11,8 km · 1 h 02 · FC 158

Séance respectéeL'analyse du coach

Trois blocs réguliers, 4:32, 4:31 puis 4:29 : c'est exactement le seuil demandé.

Ce qui va

Les récupérations trottées, pas marchées.

À surveiller

Échauffement parti à 5:31 /km : reste au-dessus de 5:40.

Pour la suite : dimanche, sortie longue de 1 h 45 en Z2.

Pour commencer

Trois gestes, puis tu cours.

Dis au coach où tu en es
Tes records, ton volume des dernières semaines, ta FC max : tu les remplis en deux minutes, ou ta montre les apporte toute seule. Pas de montre ? Le plan se construit quand même.
Fixe ton objectif
Un 10 km, un marathon, un trail, ou simplement reprendre. Une date, un temps visé ou juste terminer, tes sorties par semaine.
Cours, le coach coche
Ton plan est prêt en quelques minutes. Chaque sortie se range en face de sa séance ; l'analyse, tu la demandes quand tu veux.

Le carnet

Tout ce que ton coach noterait.

Et d'autres pages s'ajoutent au fil des mois.

Marathon de Paris

dim. 11 avril 2027 · 3:50:00

J-185

Un plan jusqu'au jour J

Il commence quand tu veux, aujourd'hui ou lundi. Chaque semaine se prépare à la fin de la précédente, d'après ce que tu as vraiment couru.

Mar 6Footing, 50 min · 9 kmFaite
Mer 7Repos
Jeu 8Seuil 3 × 2 kmFaite
Dim 11Sortie longue, 1 h 45

Chaque sortie retrouve sa séance

Depuis ta montre ou ajoutées à la main, tes sorties se rangent en face des séances prévues, à un jour près. Le coach coche. Une séance sautée, pas de reproche.

Semaine chargéeFatigue marquéeEn déplacementNouveaux jours

Semaine 12 : du lundi au jeudi à Lyon.Réadapter la semaine 12

Le plan suit ta vie

Une semaine chargée, une gêne au mollet, un voyage : tu le notes, les semaines suivantes en tiennent compte. Déplacer une séance, c'est un geste.

5 km	Estimé	21:00
10 km		43:12
Semi-marathon		1:36:40

Z1Z2Z3Z4Z5

Ton profil de coureur

Records, volume récent, FC max, zones d'allure et de cardio : remplis à la main ou d'après ta montre, et toujours corrigeables.

tu es ici

DépartProfil indicatif, d'après le D+42 km

Route ou trail, même carnet

Pour un trail, le plan parle D+, temps sur les pieds et marche active, sur le profil de ta course.

Squat bulgare3 × 10 par côté · descente 3 s, montée 1 s · repos 60 s
Élévation mollet unipodale excentrique3 × 12 par côté · descente 4 s, montée 1 s · repos 60 s
Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Le renforcement, mouvement par mouvement

Chaque séance de renfo dit ses mouvements, séries, tempo et repos, et chaque mouvement a sa fiche : comment le faire, les erreurs à éviter, et une figurine qui le montre.

Conseil3:48:005:24 /km · entre 3:42 et 3:56 selon ta préparation · 4 sorties par semaine

Un temps à viser, argumenté

Avant de créer ton objectif, le coach propose un temps réaliste et tes sorties par semaine, avec ses raisons. Tu appliques, ou pas.

Tes données

Ton carnet, à toi seul.

Un numéro, pas de mot de passe

Tu te connectes avec un code reçu par SMS. Rien à retenir, rien à se faire voler.

Tes sorties ne se montrent qu'à toi

Supprimer ton compte efface tes données : sorties, records, plans et analyses. Délier ta montre efface tout ce qui en venait.

Tu gardes la main

Chaque valeur de ton profil se corrige à la main, et l'historique de tes changements reste visible.

Ta course a une date.
Ton plan peut commencer aujourd'hui.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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