Le plan tient compte de mon âge ?

Oui : ton âge fait partie de ce que le coach lit pour construire le plan, avec ton volume, tes records et ce que tu lui écris.

Je veux aussi préparer une course.

Choisis une course sur route ou un trail dans ton objectif : le plan ira jusqu'à ta date, avec la même prudence.

Il me faut une montre ?

Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Courir après 50 ans

Courir après 50 ans, à ton rythme.

La récupération change, l'envie reste. Runayo construit ton plan d'après ce que tu cours vraiment, ton âge compris, garde ses jours de repos, ajoute du renforcement, et s'adapte quand ton corps dit stop.

Créer mon plan Voir comment ça marche

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Remise en forme · semaine 4 sur 10

Footing facile, 40 min

Durée

40 min

Distance

6,0 km

Effort

4/10

040 min

Z2Échauffement 10 min endurance 6:40–7:20 /km
Z2Bloc 25 min endurance 6:20–6:50 /km
Z1Retour au calme 5 min marche

Facile aujourd'hui, pour être frais samedi.

— le coach

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

Dis ce que tu veux
Une course à préparer, une reprise, ou juste rester en forme. Et ce que le coach doit savoir, en toutes lettres.
Donne tes repères
Ton âge, tes records, ton volume récent : à la main ou par ta montre. Le plan part de toi, pas d'une moyenne.
Cours, récupère, dis-lui tout
Une fatigue, une gêne, une semaine chargée : tu le notes, la suite en tient compte.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

Semaine chargéeFatigue marquéeEn déplacementNouveaux jours

Semaine 12 : du lundi au jeudi à Lyon.Réadapter la semaine 12

Le plan suit ta vie

Une semaine chargée, une gêne au mollet, un voyage : tu le notes, les semaines suivantes en tiennent compte. Déplacer une séance, c'est un geste.

Squat bulgare3 × 10 par côté · descente 3 s, montée 1 s · repos 60 s
Élévation mollet unipodale excentrique3 × 12 par côté · descente 4 s, montée 1 s · repos 60 s
Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Le renforcement, mouvement par mouvement

Chaque séance de renfo dit ses mouvements, séries, tempo et repos, et chaque mouvement a sa fiche : comment le faire, les erreurs à éviter, et une figurine qui le montre.

5 km	Estimé	21:00
10 km		43:12
Semi-marathon		1:36:40

Z1Z2Z3Z4Z5

Ton profil de coureur

Records, volume récent, FC max, zones d'allure et de cardio : remplis à la main ou d'après ta montre, et toujours corrigeables.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Le plan tient compte de mon âge ?: Oui : ton âge fait partie de ce que le coach lit pour construire le plan, avec ton volume, tes records et ce que tu lui écris.
Je veux aussi préparer une course.: Choisis une course sur route ou un trail dans ton objectif : le plan ira jusqu'à ta date, avec la même prudence.
Il me faut une montre ?: Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Ton prochain kilomètre se prépare aujourd'hui.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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