Runayo
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Plan trail

Prépare ton trail, même en ville.

Le dénivelé ne se fabrique pas sur du plat, mais il se prépare. Runayo construit ton plan d'après ta course et le terrain que tu as vraiment autour de toi : côtes, escaliers, renforcement des jambes.

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Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Trail des Templiers · semaine 8 sur 16

Côtes, 8 × 2 min

Durée
1 h 02
Distance
9,5 km
Effort
7/10
01 h 02
  1. Z2Échauffement 20 min endurance 6:00–6:40 /km
  2. Z48 × 2 min seuil, récupération 2 min trottinée
  3. Z2Retour au calme 10 min endurance 6:20–7:00 /km
Petits pas en montée, le regard loin. Relâche en descente.
— le coach

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

  1. Donne ta course

    Sa date, sa distance, son D+, sa technicité. Le plan parle temps sur les pieds, marche active et descente.

  2. Dis où tu t'entraînes

    Du relief à côté, un peu de côtes ou du plat : le coach prescrit ce que tu peux faire là où tu es.

  3. Cours, le coach ajuste

    Tes sorties se rangent en face des séances, et chaque semaine se prépare d'après la précédente.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

tu es ici
DépartProfil indicatif, d'après le D+42 km

Route ou trail, même carnet

Pour un trail, le plan parle D+, temps sur les pieds et marche active, sur le profil de ta course.

  1. Squat bulgare3 × 10 par côté · descente 3 s, montée 1 s · repos 60 s
  2. Élévation mollet unipodale excentrique3 × 12 par côté · descente 4 s, montée 1 s · repos 60 s
  3. Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Le renforcement, mouvement par mouvement

Chaque séance de renfo dit ses mouvements, séries, tempo et repos, et chaque mouvement a sa fiche : comment le faire, les erreurs à éviter, et une figurine qui le montre.

Semaine chargéeFatigue marquéeEn déplacementNouveaux jours
Semaine 12 : du lundi au jeudi à Lyon.Réadapter la semaine 12

Le plan suit ta vie

Une semaine chargée, une gêne au mollet, un voyage : tu le notes, les semaines suivantes en tiennent compte. Déplacer une séance, c'est un geste.

Questions

Ce qu'on nous demande.

J'habite en ville, sans relief. Ça a du sens ?
Oui. Tu le dis au coach, et il fait avec : côtes courtes répétées, escaliers, tapis incliné, renforcement pour la descente. Le dénivelé en vrai, seulement là où tu peux aller.
Le plan tient compte du dénivelé de ma course ?
Oui : la distance, le D+ et la technicité entrent dans la construction du plan, avec un profil indicatif de ta course.
Il me faut une montre ?
Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Ta course a son D+. Ton plan aussi.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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