Pourquoi s'entraîner par zones ?

Pour que chaque séance fasse ce qu'elle doit : un footing assez lent pour récupérer, un seuil assez rapide pour progresser. La plupart des coureurs courent leurs footings trop vite.

Zones d'allure ou zones cardiaques ?

Les deux se complètent : l'allure dit ce que tu cours, le cœur ce que ça te coûte. Par la chaleur ou en côte, fie-toi au cœur ; sur un fractionné court, à l'allure.

Comment connaître sa FC max ?

En fin d'effort maximal, une côte de 2 à 3 minutes à fond après un bon échauffement, montre au poignet ou ceinture. À éviter sans un médecin si tu as un doute sur ton cœur.

Outil gratuit

Tes zones d'allure et de fréquence cardiaque.

Un temps de course récent donne ton allure seuil et tes cinq zones d'allure ; ta FC max, tes cinq zones cardiaques. De la récupération (Z1) à la VMA (Z5).

Tes zones d'allure

Un temps récent, de 5 km au marathon, couru à fond.

Distance

Temps

min

Allure seuil: 5:03 /km; tenue environ une heure

Z1Récupérationplus lent que 6:35 /km
Z2Endurance5:50–6:35 /km
Z3Tempo5:20–5:50 /km
Z4Seuil4:55–5:20 /km
Z5VMAplus rapide que 4:55 /km

Tes zones cardiaques

FC max

Mesurée : le plus haut que tu aies vu en fin d'effort maximal.

bpm

Ou ton âge

Seulement si tu ne connais pas ta FC max.

ans

Z1Récupérationmoins de 111 bpm
Z2Endurance111–130 bpm
Z3Tempo130–148 bpm
Z4Seuil148–167 bpm
Z5VMAplus de 167 bpm

Le calcul

Le seuil, puis cinq zones.

Ton temps de course donne ton allure seuil : celle que tu tiendrais environ une heure, déduite par la formule de Riegel. Les zones se placent autour : Z1 plus lent que 130 % du seuil, Z2 jusqu'à 115 %, Z3 jusqu'à 105 %, Z4 jusqu'à 97 %, Z5 au-delà.

Les zones cardiaques sont 60, 70, 80 et 90 % de ta FC max. Ce sont les zones du coach : celles que ton plan emploierait pour chaque séance, l'endurance en Z2, le seuil en Z4, la VMA en Z5.

Ta FC max se mesure, elle ne se devine pas : la plus haute valeur vue en fin d'effort maximal. L'estimation d'après l'âge se trompe facilement de 10 battements, et toutes tes zones avec elle.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Pourquoi s'entraîner par zones ?: Pour que chaque séance fasse ce qu'elle doit : un footing assez lent pour récupérer, un seuil assez rapide pour progresser. La plupart des coureurs courent leurs footings trop vite.
Zones d'allure ou zones cardiaques ?: Les deux se complètent : l'allure dit ce que tu cours, le cœur ce que ça te coûte. Par la chaleur ou en côte, fie-toi au cœur ; sur un fractionné court, à l'allure.
Comment connaître sa FC max ?: En fin d'effort maximal, une côte de 2 à 3 minutes à fond après un bon échauffement, montre au poignet ou ceinture. À éviter sans un médecin si tu as un doute sur ton cœur.

Tes zones, au service d'un plan.

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