Runayo
Se connecterCommencer

Débuter la course

Courir 30 minutes, en partant de zéro.

Personne ne court 30 minutes au premier jour. Runayo te fait un plan en marche-course, deux ou trois fois par semaine, qui avance au rythme de ce que tu fais vraiment, sans te faire mal ni te dégoûter.

Créer mon planVoir comment ça marche

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Commencer à courir · semaine 2 sur 12

Marche-course, 8 × 2 min

Durée
34 min
Distance
3,8 km
Effort
4/10
034 min
  1. Z1Échauffement 5 min marche
  2. Z28 × 2 min endurance, récupération 1 min marchée
  3. Z1Retour au calme 5 min marche
Tu dois pouvoir parler en courant. Sinon, plus lentement.
— le coach

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

  1. Dis-nous que tu commences

    Combien de fois par semaine tu peux sortir, et ce que tu veux : courir 30 minutes, un premier 5 km, te sentir mieux.

  2. Donne tes repères

    Ton âge, ta taille, ce que tu fais déjà. Pas de montre ? Aucun souci, tout se remplit à la main.

  3. Sors, coche, avance

    Chaque séance faite se coche, et la suivante se prépare d'après la précédente. Trop dur ? Tu le dis, le coach ralentit.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

  1. Mar 6Footing, 50 min · 9 kmFaite
  2. Mer 7Repos
  3. Jeu 8Seuil 3 × 2 kmFaite
  4. Dim 11Sortie longue, 1 h 45

Chaque sortie retrouve sa séance

Depuis ta montre ou ajoutées à la main, tes sorties se rangent en face des séances prévues, à un jour près. Le coach coche. Une séance sautée, pas de reproche.

Semaine chargéeFatigue marquéeEn déplacementNouveaux jours
Semaine 12 : du lundi au jeudi à Lyon.Réadapter la semaine 12

Le plan suit ta vie

Une semaine chargée, une gêne au mollet, un voyage : tu le notes, les semaines suivantes en tiennent compte. Déplacer une séance, c'est un geste.

  1. Squat bulgare3 × 10 par côté · descente 3 s, montée 1 s · repos 60 s
  2. Élévation mollet unipodale excentrique3 × 12 par côté · descente 4 s, montée 1 s · repos 60 s
  3. Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Le renforcement, mouvement par mouvement

Chaque séance de renfo dit ses mouvements, séries, tempo et repos, et chaque mouvement a sa fiche : comment le faire, les erreurs à éviter, et une figurine qui le montre.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Je suis vraiment débutant, c'est pour moi ?
Oui, c'est fait pour ça : le plan commence en marche-course et n'avance que si tes séances passent bien. Aucune allure à tenir, juste une durée.
Combien de temps par séance ?
Une demi-heure environ, deux à quatre fois par semaine, selon ce que tu choisis.
Il me faut une montre ?
Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Ta première sortie peut être aujourd'hui.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

Créer mon plan