Runayo
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Perdre du poids

Bouger chaque semaine, et t'y tenir.

Pour perdre du poids, le plus dur n'est pas de commencer, c'est de tenir. Runayo te donne un plan à ton rythme, de 3 à 12 semaines : des sorties faciles, du renforcement à la maison, et un coach qui ajuste quand ta semaine déraille.

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Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Remise en forme · semaine 3 sur 8

Footing facile, 35 min

Durée
45 min
Distance
5,6 km
Effort
4/10
045 min
  1. Z1Échauffement 5 min marche
  2. Z2Bloc 35 min endurance 6:30–7:10 /km
  3. Z1Retour au calme 5 min marche
Lentement, c'est bien. Ce qui compte, c'est de revenir jeudi.
— le coach

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

  1. Choisis ton rythme

    Combien de semaines, combien de séances, avec ou sans course à pied. Du renforcement à la maison, si tu veux.

  2. Donne tes repères

    Ton âge, ta taille, ton poids si tu veux suivre sa courbe, ce que tu fais déjà. Tout se remplit à la main.

  3. Bouge, coche, tiens

    Chaque séance faite se coche. Une semaine chargée ? Tu le dis, le plan s'adapte au lieu de te faire culpabiliser.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

  1. Squat bulgare3 × 10 par côté · descente 3 s, montée 1 s · repos 60 s
  2. Élévation mollet unipodale excentrique3 × 12 par côté · descente 4 s, montée 1 s · repos 60 s
  3. Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Le renforcement, mouvement par mouvement

Chaque séance de renfo dit ses mouvements, séries, tempo et repos, et chaque mouvement a sa fiche : comment le faire, les erreurs à éviter, et une figurine qui le montre.

Semaine chargéeFatigue marquéeEn déplacementNouveaux jours
Semaine 12 : du lundi au jeudi à Lyon.Réadapter la semaine 12

Le plan suit ta vie

Une semaine chargée, une gêne au mollet, un voyage : tu le notes, les semaines suivantes en tiennent compte. Déplacer une séance, c'est un geste.

  1. Mar 6Footing, 50 min · 9 kmFaite
  2. Mer 7Repos
  3. Jeu 8Seuil 3 × 2 kmFaite
  4. Dim 11Sortie longue, 1 h 45

Chaque sortie retrouve sa séance

Depuis ta montre ou ajoutées à la main, tes sorties se rangent en face des séances prévues, à un jour près. Le coach coche. Une séance sautée, pas de reproche.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Combien de kilos vais-je perdre ?
On ne promet aucun chiffre : ça dépend aussi de ton alimentation, de ton sommeil et de ton corps. Ce que Runayo t'apporte, c'est une activité régulière et adaptée, et la courbe de ton poids si tu veux la suivre.
Je n'aime pas courir, ou je ne peux pas. Et alors ?
Le plan peut se faire sans course à pied : du renforcement guidé à la maison, mouvement par mouvement. Ou en marche-course, pour commencer en douceur.
Je n'ai pas fait de sport depuis longtemps. C'est risqué ?
Le plan commence en dessous de ce que tu crois pouvoir faire, et ralentit si tu le lui dis. Après une longue pause, ou avec un souci de santé, un avis médical avant de reprendre reste une bonne idée.

La régularité commence par une première séance.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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