Quand puis-je reprendre ?

Quand ton médecin ou ton kiné te l'autorise : Runayo ne remplace pas leur avis. Le plan commence ensuite très doucement, et tu peux lui dire ce qu'ils t'ont recommandé.

Et si la douleur revient ?

Tu la signales au fil du plan, avec où et comment. Les semaines suivantes ménagent ce qu'elle sollicite. Une douleur qui dure, c'est un avis médical, pas une séance de plus.

Il me faut une montre ?

Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Reprise après blessure

Reprendre la course sans te reblesser.

Le plus dur après une blessure, c'est de ne pas en faire trop trop vite. Runayo te fait une reprise progressive, en marche-course puis en footing, avec du renforcement, et ralentit dès que tu signales une gêne.

Créer mon plan Voir comment ça marche

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Reprise · semaine 1 sur 8

Footing de reprise, 20 min

Durée

30 min

Distance

3,9 km

Effort

3/10

030 min

Z1Échauffement 5 min marche
Z2Bloc 20 min endurance 6:00–6:30 /km
Z1Retour au calme 5 min marche

Si ça tire, tu marches. On reprend demain, pas aujourd'hui.

— le coach

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

Dis ce qui s'est passé
Ta blessure, depuis quand tu ne cours plus, ce que ton médecin ou ton kiné t'autorise. Le coach lit tout.
Donne tes repères d'avant
Tes records, ton volume d'avant la blessure : à la main ou par ta montre. Le plan repart bien en dessous.
Reprends, et dis-lui tout
Une gêne au mollet, une douleur qui revient : tu le signales, la suite se ménage. Rien n'est figé.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

Semaine chargéeFatigue marquéeEn déplacementNouveaux jours

Semaine 12 : du lundi au jeudi à Lyon.Réadapter la semaine 12

Le plan suit ta vie

Une semaine chargée, une gêne au mollet, un voyage : tu le notes, les semaines suivantes en tiennent compte. Déplacer une séance, c'est un geste.

Squat bulgare3 × 10 par côté · descente 3 s, montée 1 s · repos 60 s
Élévation mollet unipodale excentrique3 × 12 par côté · descente 4 s, montée 1 s · repos 60 s
Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Le renforcement, mouvement par mouvement

Chaque séance de renfo dit ses mouvements, séries, tempo et repos, et chaque mouvement a sa fiche : comment le faire, les erreurs à éviter, et une figurine qui le montre.

Mar 6Footing, 50 min · 9 kmFaite
Mer 7Repos
Jeu 8Seuil 3 × 2 kmFaite
Dim 11Sortie longue, 1 h 45

Chaque sortie retrouve sa séance

Depuis ta montre ou ajoutées à la main, tes sorties se rangent en face des séances prévues, à un jour près. Le coach coche. Une séance sautée, pas de reproche.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Quand puis-je reprendre ?: Quand ton médecin ou ton kiné te l'autorise : Runayo ne remplace pas leur avis. Le plan commence ensuite très doucement, et tu peux lui dire ce qu'ils t'ont recommandé.
Et si la douleur revient ?: Tu la signales au fil du plan, avec où et comment. Les semaines suivantes ménagent ce qu'elle sollicite. Une douleur qui dure, c'est un avis médical, pas une séance de plus.
Il me faut une montre ?: Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Reviens progressivement, et pour de bon.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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