Renforcement du coureur
Les mouvements du coureur.
Mollets, chaîne postérieure, hanches, gainage, pliométrie, mobilité : 58 mouvements au poids du corps, ceux que le coach met dans tes séances. Pour chacun, à quoi il sert, comment le faire, et les erreurs à éviter.
Pied et mollet
6 mouvements
- Élévation molletsDes mollets qui tiennent la distance : chaque foulée leur demande plusieurs fois ton poids.
- Marche sur talonsRenforce le tibial antérieur, le muscle du devant du tibia : une protection contre les périostites.
- Court piedUne voûte plantaire active qui garde sa forme sous ton poids, surtout quand la fatigue arrive.
- Élévation soléaire dos au murLe soléaire porte plus de charge que tout autre muscle en course : le genou plié, c'est lui seul qui travaille.
- Élévation mollet unipodaleLa force du mollet jambe par jambe, celle qui compte en course où tu n'as jamais les deux pieds au sol.
- Élévation mollet unipodale excentriqueDes tendons d'Achille qui encaissent la descente et les relances : la référence pour les protéger.
Chaîne postérieure
8 mouvements
- Pont fessierApprend aux fessiers à pousser la hanche : la propulsion de chaque foulée, surtout en montée.
- Good morning au poids du corpsApprend la charnière de hanche, le dos plat : des ischios qui s'étirent sous tension, comme en fin de foulée.
- SupermanUn bas du dos qui tient le buste droit sur la fin d'une longue sortie, quand tout le reste s'affaisse.
- Nordic curl amplitude réduiteDes ischios qui freinent sans se déchirer : la version d'entrée du mouvement le plus protecteur qui existe.
- Pont fessier unipodalUn fessier qui pousse seul et un bassin qui ne bascule pas : le travail d'un appui de course.
- Soulevé de terre unipodal jambe tendueIschios, fessier et équilibre en un geste : la stabilité d'un appui quand le terrain bouge sous toi.
- Nordic curlDes ischios forts en allongement : moins de risque de claquage sur les relances et les descentes rapides.
- Pont fessier unipodal avec pauseLa tenue en haut force le fessier à travailler sans l'élan : plus de contrôle du bassin sur les longues sorties.
Genou et cuisse
9 mouvements
- Fente avantApprend à la jambe à freiner un pas qui arrive puis à repousser : ce que fait chaque appui en descente.
- Fente arrièreLa fente la plus douce pour le genou : la jambe avant travaille sans freiner un pas qui arrive.
- SquatLa base de la force des jambes : des cuisses qui amortissent et des hanches qui poussent.
- Chaise contre le murDes cuisses qui tiennent une tension longue sans bouger : la fin d'une descente ou les derniers kilomètres.
- Squat unipodal assistéTout le poids sur une jambe, la chaise en filet : le chemin vers le pistol sans le risque du genou.
- Squat bulgareLa force d'une jambe à la fois, dans la position d'une foulée : le mouvement le plus rentable pour un coureur.
- Fente latéraleDu travail dans le plan que la course oublie : des adducteurs et des hanches prêts pour les appuis de travers en trail.
- Step-down contrôléLe genou apprend à descendre droit sous charge : l'exercice de référence contre les douleurs de rotule.
- PistolLa force maximale d'une jambe au poids du corps : des descentes en trail qui ne détruisent plus les cuisses.
Hanche et fessiers
8 mouvements
- ClamRéveille les rotateurs de hanche, souvent endormis chez le coureur : le genou cesse de rentrer sous la fatigue.
- Fire hydrantLe fessier travaille sur le côté pendant que le tronc tient : la stabilité d'un appui en dévers.
- Abduction de hanche couché sur le côtéUn moyen fessier qui tient le bassin horizontal à chaque appui : moins de genou qui rentre, moins de douleur de hanche.
- Équilibre unipodalLe pied et la hanche apprennent à se corriger seuls : moins d'entorses, des appuis plus sûrs sur un sentier.
- Équilibre en flexion de hancheTenir un appui le buste penché, comme en montée raide : fessier, ischio et pied travaillent ensemble.
- Marche latérale en squatLes fessiers sous tension continue, pas après pas : une hanche qui ne lâche jamais, même quand le kilomètre est long.
- Équilibre unipodal yeux fermésSans la vue, c'est le pied qui informe : le réflexe qui te rattrape sur une racine avant même d'y penser.
- Équilibre unipodal sur servietteUn sol mou qui bouge sous le pied : la cheville travaille comme sur un sentier, en sécurité chez toi.
Tronc
9 mouvements
- Bird dogLe tronc tient pendant que le bras et la jambe opposés s'allongent : la coordination croisée d'une foulée.
- Dead bugUn bas du dos qui reste plat quand bras et jambes bougent : le gainage le plus sûr, et le plus proche de la course.
- Planche ventraleUn tronc qui ne se déforme pas sous l'impact : la force des jambes arrive au sol au lieu de se perdre en route.
- Planche latéraleLes obliques et le moyen fessier tiennent le bassin de côté : le gainage qui empêche la hanche de tomber à chaque appui.
- Anti-rotation debout bras tendusLe tronc refuse de tourner : moins d'énergie perdue en torsion à chaque bras qui part devant.
- Hollow holdDes abdominaux qui gardent le bassin rentré sous la fatigue : la posture qui ne casse pas en fin de course.
- Mountain climbersDu gainage en mouvement, le cœur qui monte : les fléchisseurs de hanche travaillent vite pendant que le tronc tient.
- Planche avec levée de jambeLe tronc tient pendant qu'une jambe bouge : exactement ce qu'il fait à chaque foulée.
- Planche latérale avec abductionLe moyen fessier du bas tient, celui du haut travaille : les deux côtés du bassin dans un seul mouvement.
Pliométrie
4 mouvements
- Pogo hopsDes tendons d'Achille qui rendent l'énergie : la foulée devient plus économe à toutes les allures.
- SkippingApprend au pied à frapper le sol sous le corps et au genou à monter : la mécanique d'une foulée qui pousse.
- Foulées bondissantesLa puissance d'une jambe sur l'autre : des relances en côte et des fins de course où tu gardes ta foulée.
- Sauts sur une marchePousser fort des deux jambes et se réceptionner en douceur : la puissance d'une montée raide, et le contrôle d'une descente.
Mobilité
14 mouvements
- Cercles de chevillesUne cheville qui tourne librement se pose mieux et encaisse mieux les terrains irréguliers.
- Talons-fessesMet les ischios en route et délie le genou : le retour du pied sous la fesse, celui d'une foulée rapide.
- Chat-vacheDélie la colonne après avoir tenu le gainage et la course : un dos qui bouge, pas un dos qui se bloque.
- Montées de genouxRéveille les fléchisseurs de hanche et la cadence avant de courir ou de pousser fort.
- Étirement du psoas en fenteUn psoas qui se détend laisse la hanche s'ouvrir derrière toi : la foulée s'allonge sans forcer sur le dos.
- Balancés de jambeDonne de l'amplitude aux hanches dans l'axe de la foulée, sans forcer, pour une jambe qui se déplie librement.
- 90/90Les deux rotations de la hanche dans une seule position : des hanches qui tournent librement sur les appuis de travers.
- PigeonRelâche le fessier profond et le piriforme, ceux qui se crispent après les côtes et irritent parfois le nerf sciatique.
- Squat lentOuvre les hanches, les genoux et les chevilles ensemble, sans charge, avant les mouvements qui comptent.
- Petits sauts à pieds jointsPrépare les tendons d'Achille au rebond avant toute pliométrie ou toute allure rapide.
- Flexion avantLes ischios et le bas du dos se relâchent ensemble : la chaîne arrière lâche ce qu'elle a tenu pendant la séance.
- Marche sur pointesRéveille les mollets et les petits muscles du pied, ceux qui te propulsent à chaque appui.
- Fentes marchéesÉtire le psoas de la jambe arrière et chauffe les cuisses en avançant, comme une foulée exagérée.
- Étirement des mollets au murDes mollets qui se relâchent après l'effort et une cheville qui garde son amplitude pour la prochaine sortie.