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Plan marathon

Ton marathon, préparé semaine après semaine.

Quatre à six mois de préparation, une vie autour. Runayo construit ton plan jusqu'au jour J d'après tes records et ton volume, propose un temps réaliste, et réajuste chaque semaine selon ce que tu as couru.

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Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Marathon de Paris · semaine 14 sur 22

Allure marathon, 3 × 5 km

Durée
1 h 50
Distance
20,5 km
Effort
6/10
01 h 50
  1. Z2Échauffement 20 min endurance 5:40–6:05 /km
  2. Z33 × 5 000 m allure marathon 5:18–5:24 /km, récupération 3 min trottinée
  3. Z2Retour au calme 10 min endurance 6:10–6:40 /km
Le 3e bloc doit être aussi facile que le 1er. Sinon, on ralentit.
— le coach

Ton objectif

Choisis ton temps.

Pour chaque temps : l'allure, les passages, le niveau de départ, tes allures et trois séances.

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

  1. Donne ta course et ta date

    Le marathon que tu vises, ta date, un temps ou juste finir, tes sorties par semaine. Le coach te propose un temps argumenté.

  2. Dis au coach où tu en es

    Tes records, ton volume des dernières semaines, ta FC max : à la main, ou ta montre les apporte. Le plan part de là, pas d'un tableau générique.

  3. Cours, le coach suit

    Chaque semaine se prépare d'après la précédente. Une semaine chargée, une gêne : tu le notes, la suite en tient compte.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

Marathon de Paris
dim. 11 avril 2027 · 3:50:00
J-185

Un plan jusqu'au jour J

Il commence quand tu veux, aujourd'hui ou lundi. Chaque semaine se prépare à la fin de la précédente, d'après ce que tu as vraiment couru.

Conseil3:48:005:24 /km · entre 3:42 et 3:56 selon ta préparation · 4 sorties par semaine

Un temps à viser, argumenté

Avant de créer ton objectif, le coach propose un temps réaliste et tes sorties par semaine, avec ses raisons. Tu appliques, ou pas.

Semaine chargéeFatigue marquéeEn déplacementNouveaux jours
Semaine 12 : du lundi au jeudi à Lyon.Réadapter la semaine 12

Le plan suit ta vie

Une semaine chargée, une gêne au mollet, un voyage : tu le notes, les semaines suivantes en tiennent compte. Déplacer une séance, c'est un geste.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Combien de semaines pour préparer un marathon ?
Le plan va jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit : il commence aujourd'hui ou lundi, et ses phases s'étirent ou se resserrent selon le temps qu'il reste. Seize à vingt semaines, c'est confortable ; moins, le coach fait avec.
Il me faut une montre ?
Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.
Et si je rate une semaine ?
Le plan ne te le reproche pas. Tu signales ce qui s'est passé (fatigue, voyage, douleur), et les semaines suivantes repartent de là où tu en es vraiment.

Ton marathon a une date. Ton plan aussi.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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