Runayo
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Renfo à la maison

Du renforcement guidé, sans salle ni matériel.

Un tapis, une chaise, un mur : c'est tout ce qu'il te faut. Runayo te fait un plan de renforcement au poids du corps, de 3 à 12 semaines, et te guide pendant la séance, mouvement par mouvement, au chrono.

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Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Remise en forme · semaine 2 sur 6

Gainage et jambes, 25 min

Des jambes et un tronc solides, au poids du corps.

  1. Squat bulgare3 × 10 par côté · descente 3 s, montée 1 s · repos 60 s
  2. Élévation mollet unipodale excentrique3 × 12 par côté · descente 4 s, montée 1 s · repos 60 s
  3. Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s
Descends lentement, c'est là que ça travaille.
— le coach

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

  1. Choisis ta durée

    De 3 à 12 semaines, sans course à pied si tu veux. Le coach décide des séances d'après ce que tu pratiques déjà.

  2. Donne tes repères

    Ton âge, ta taille, ce que tu fais déjà, ce que le coach doit savoir (une gêne au dos, un genou fragile).

  3. Lance la séance guidée

    Plein écran, au tempo : les répétitions, les maintiens et les repos défilent seuls, avec la figurine de chaque mouvement.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

  1. Squat bulgare3 × 10 par côté · descente 3 s, montée 1 s · repos 60 s
  2. Élévation mollet unipodale excentrique3 × 12 par côté · descente 4 s, montée 1 s · repos 60 s
  3. Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Le renforcement, mouvement par mouvement

Chaque séance de renfo dit ses mouvements, séries, tempo et repos, et chaque mouvement a sa fiche : comment le faire, les erreurs à éviter, et une figurine qui le montre.

Semaine chargéeFatigue marquéeEn déplacementNouveaux jours
Semaine 12 : du lundi au jeudi à Lyon.Réadapter la semaine 12

Le plan suit ta vie

Une semaine chargée, une gêne au mollet, un voyage : tu le notes, les semaines suivantes en tiennent compte. Déplacer une séance, c'est un geste.

  1. Mar 6Footing, 50 min · 9 kmFaite
  2. Mer 7Repos
  3. Jeu 8Seuil 3 × 2 kmFaite
  4. Dim 11Sortie longue, 1 h 45

Chaque sortie retrouve sa séance

Depuis ta montre ou ajoutées à la main, tes sorties se rangent en face des séances prévues, à un jour près. Le coach coche. Une séance sautée, pas de reproche.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Il me faut du matériel ?
Non : tout se fait au poids du corps, avec ce qu'on a chez soi (le sol, une marche, une chaise, un mur, une serviette).
Je ne sais pas faire les mouvements.
Chaque mouvement a sa fiche : comment le faire, les erreurs à éviter, une version plus facile et une plus dure, et une figurine qui le montre.
Et si je cours aussi ?
Le renforcement peut aussi s'ajouter à un plan de course : choisis-le comme autre sport dans ton objectif, en plus de tes sorties.

Ta première séance tient dans ton salon.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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