Calcule ta VMA et tes allures.
Ta distance sur un test de Cooper ou de demi-Cooper donne ta VMA. Ta VMA donne tes allures, du footing au fractionné.
- VMA
- 14 km/h
- 4:17 /km
Tes allures
| % VMA | Vitesse | Allure |
|---|---|---|
| Endurance : footings, sortie longue | ||
| 60 % | 8,4 km/h | 7:09 /km |
| 65 % | 9,1 km/h | 6:36 /km |
| 70 % | 9,8 km/h | 6:07 /km |
| Endurance active, allure marathon | ||
| 75 % | 10,5 km/h | 5:43 /km |
| Seuil, allure semi-marathon | ||
| 80 % | 11,2 km/h | 5:21 /km |
| 85 % | 11,9 km/h | 5:03 /km |
| Allure 10 km | ||
| 90 % | 12,6 km/h | 4:46 /km |
| Fractionné : VMA | ||
| 95 % | 13,3 km/h | 4:31 /km |
| 100 % | 14 km/h | 4:17 /km |
| 105 % | 14,7 km/h | 4:05 /km |
Le calcul
Du test à tes allures.
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle ton corps consomme le plus d'oxygène. On la tient environ 6 minutes : le demi-Cooper la mesure directement (la distance en 6 minutes ÷ 100), le test de Cooper l'estime sur 12 minutes (la distance ÷ 200).
Chaque allure se dit en pourcentage de VMA : 60 à 70 % pour l'endurance, autour de 75 % pour le marathon, 80 à 85 % au seuil, 90 % pour le 10 km, 95 à 105 % pour le fractionné.
Ce sont des repères d'école, pas les zones du coach : ton plan, lui, part de ton allure seuil et de tes records. Un test de VMA se court à fond, après un échauffement, sur une piste ou un parcours plat.
Questions
Ce qu'on nous demande.
- Comment faire un test de VMA ?
- Après 20 minutes d'échauffement, cours la plus grande distance possible en 6 minutes (demi-Cooper) ou 12 minutes (Cooper), sur une piste de préférence. Note la distance au mètre près.
- Quelle est une bonne VMA ?
- Elle va de 10 à 12 km/h pour un débutant à plus de 20 km/h chez les meilleurs. Elle progresse avec le fractionné, surtout les premières années.
- Quelle allure pour un fractionné à 100 % de VMA ?
- Ta VMA elle-même : 15 km/h, c'est 4:00 au kilomètre. Le tableau donne chaque pourcentage en vitesse et en allure.
Ta VMA, maintenant ton plan.
Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.
Les plansPlan 10 kmPlan semi-marathon