Je n'ai jamais couru plus de 10 km, c'est possible ?

Oui. Le plan part de ton volume actuel et allonge la sortie longue petit à petit. Avec dix à douze semaines devant toi, un premier semi est un objectif raisonnable.

Combien de sorties par semaine ?

Tu choisis, de deux à six en général. Le coach construit avec ce nombre-là, et te dit s'il juge un temps visé trop ambitieux pour lui.

Il me faut une montre ?

Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Plan semi-marathon

Ton semi, ton premier ou ton meilleur.

21 km, c'est assez long pour se préparer sérieusement, assez court pour le caser dans une vie chargée. Runayo te fait un plan jusqu'au jour J, à partir de ce que tu cours aujourd'hui.

Créer mon plan Voir comment ça marche

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Semi de Lyon · semaine 6 sur 12

Seuil, 2 × 15 min

Durée

1 h 03

Distance

12,4 km

Effort

7/10

01 h 03

Z2Échauffement 20 min endurance 5:35–6:00 /km
Z42 × 15 min seuil 4:45–4:52 /km, récupération 3 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 6:05–6:35 /km

Régulier du début à la fin : le chrono se gagne là.

— le coach

Ton objectif

Choisis ton temps.

Pour chaque temps : l'allure, les passages, le niveau de départ, tes allures et trois séances.

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

Donne ta course et ta date
Le semi que tu vises, ta date, un temps ou juste finir, et combien de fois tu peux courir par semaine.
Dis au coach où tu en es
Tes records, ton volume récent, ta FC max : à la main ou par ta montre. Le coach te propose un temps réaliste, avec ses raisons.
Cours, le coach coche
Chaque sortie se range en face de sa séance. L'analyse te dit ce qui va et ce qui reste à travailler.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

Marathon de Paris

dim. 11 avril 2027 · 3:50:00

J-185

Un plan jusqu'au jour J

Il commence quand tu veux, aujourd'hui ou lundi. Chaque semaine se prépare à la fin de la précédente, d'après ce que tu as vraiment couru.

Conseil3:48:005:24 /km · entre 3:42 et 3:56 selon ta préparation · 4 sorties par semaine

Un temps à viser, argumenté

Avant de créer ton objectif, le coach propose un temps réaliste et tes sorties par semaine, avec ses raisons. Tu appliques, ou pas.

Mar 6Footing, 50 min · 9 kmFaite
Mer 7Repos
Jeu 8Seuil 3 × 2 kmFaite
Dim 11Sortie longue, 1 h 45

Chaque sortie retrouve sa séance

Depuis ta montre ou ajoutées à la main, tes sorties se rangent en face des séances prévues, à un jour près. Le coach coche. Une séance sautée, pas de reproche.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Je n'ai jamais couru plus de 10 km, c'est possible ?: Oui. Le plan part de ton volume actuel et allonge la sortie longue petit à petit. Avec dix à douze semaines devant toi, un premier semi est un objectif raisonnable.
Combien de sorties par semaine ?: Tu choisis, de deux à six en général. Le coach construit avec ce nombre-là, et te dit s'il juge un temps visé trop ambitieux pour lui.
Il me faut une montre ?: Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Ton semi a une date. Ton plan aussi.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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