Runayo
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Plan 10 km

Gagner des minutes sur ton 10 km.

Sous les 50, sous les 45, ou juste le finir en courant : Runayo propose un temps réaliste d'après tes records, puis construit les séances pour y aller, semaine après semaine.

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Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

10 km de Paris · semaine 5 sur 10

VMA, 6 × 1 000 m

Durée
58 min
Distance
11,2 km
Effort
8/10
058 min
  1. Z2Échauffement 20 min endurance 5:40–6:05 /km
  2. Z56 × 1 000 m VMA 4:30–4:36 /km, récupération 2 min trottinée
  3. Z2Retour au calme 10 min endurance 6:10–6:40 /km
Récup trottée, pas marchée. Le dernier aussi vite que le premier.
— le coach

Ton objectif

Choisis ton temps.

Pour chaque temps : l'allure, les passages, le niveau de départ, tes allures et trois séances.

Pour commencer

Trois gestes, et ton plan est prêt.

  1. Donne ta course et ta date

    Un 10 km, un 5 km, ta date, le temps que tu vises. Le coach te dit s'il est réaliste, et pourquoi.

  2. Dis au coach où tu en es

    Tes records et ton volume récent, à la main ou par ta montre : le plan se cale sur tes vraies allures.

  3. Cours, le coach analyse

    Chaque séance faite se compare à la séance prévue : tes allures, ta régularité, ce qu'il faut ajuster.

Le carnet

Ce que le coach fait pour toi.

Conseil3:48:005:24 /km · entre 3:42 et 3:56 selon ta préparation · 4 sorties par semaine

Un temps à viser, argumenté

Avant de créer ton objectif, le coach propose un temps réaliste et tes sorties par semaine, avec ses raisons. Tu appliques, ou pas.

Marathon de Paris
dim. 11 avril 2027 · 3:50:00
J-185

Un plan jusqu'au jour J

Il commence quand tu veux, aujourd'hui ou lundi. Chaque semaine se prépare à la fin de la précédente, d'après ce que tu as vraiment couru.

5 kmEstimé21:00
10 km43:12
Semi-marathon1:36:40
Z1Z2Z3Z4Z5

Ton profil de coureur

Records, volume récent, FC max, zones d'allure et de cardio : remplis à la main ou d'après ta montre, et toujours corrigeables.

Questions

Ce qu'on nous demande.

Comment le coach choisit-il mon temps ?
Il part de tes records, de ton volume récent et des semaines qu'il reste, et te propose un temps avec une fourchette selon ta préparation. Tu l'appliques, ou tu en choisis un autre.
Ça marche aussi pour un 5 km ?
Oui : choisis le 5 km dans ton objectif. Les séances changent, la méthode reste la même.
Il me faut une montre ?
Non. Tu donnes tes repères à la main en deux minutes, et tu ajoutes une séance faite en quelques secondes. Si tu as une montre, tes sorties arrivent toutes seules.

Ton prochain chrono commence par un plan.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

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