Clam
Hanche et fessiers · Apprentissage · en répétitions · par côté
Pour toi, coureur
Réveille les rotateurs de hanche, souvent endormis chez le coureur : le genou cesse de rentrer sous la fatigue.
- Il te faut
- rien : ton poids du corps
- Tempo
- descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s
Comment le faire
- Couché sur le côté, genoux pliés à 90°, les pieds l'un sur l'autre, les hanches empilées.
- Ouvre le genou du dessus vers le plafond sans décoller les pieds, tiens une seconde, referme.
- Le bassin ne bouge pas : pose une main dessus pour le sentir.
Les erreurs fréquentes
- Le bassin roule en arrière à chaque ouverture.
- Les pieds se décollent.
Le renforcement, dans ton plan.
Le coach choisit tes mouvements, leurs séries et leur tempo, et les place dans ta semaine — avec la séance guidée, minute par minute.