Dead bug
Tronc · Apprentissage · en répétitions · par côté
Pour toi, coureur
Un bas du dos qui reste plat quand bras et jambes bougent : le gainage le plus sûr, et le plus proche de la course.
- Il te faut
- rien : ton poids du corps
- Tempo
- descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
Comment le faire
- Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches.
- Allonge en 2 secondes un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol, sans la poser.
- Le bas du dos reste collé au sol : marque une seconde, reviens, change de côté.
Les erreurs fréquentes
- Le bas du dos décolle quand la jambe descend.
- Tu vas vite et tu laisses tomber la jambe.
Le renforcement, dans ton plan.
Le coach choisit tes mouvements, leurs séries et leur tempo, et les place dans ta semaine — avec la séance guidée, minute par minute.