Step-down contrôlé
Genou et cuisse · Construction · en répétitions · par côté
Pour toi, coureur
Le genou apprend à descendre droit sous charge : l'exercice de référence contre les douleurs de rotule.
- Il te faut
- une marche
- Tempo
- descente 3 s, montée 1 s
Comment le faire
- Debout sur une marche, sur une jambe, l'autre pied dans le vide devant.
- Plie le genou d'appui en 3 secondes jusqu'à ce que le talon libre effleure le sol, sans le poser.
- Remonte en poussant dans le pied d'appui, le genou reste au-dessus du deuxième orteil.
- Même nombre de chaque côté.
Les erreurs fréquentes
- Le genou rentre vers l'intérieur en descendant.
- Le bassin bascule du côté de la jambe libre.
- Tu tapes du talon au sol à chaque répétition.
PrudenceSi le genou fait mal pendant la descente, réduis la hauteur de la marche et la vitesse plutôt que d'arrêter : c'est justement l'exercice qui le soigne, à la bonne dose.
Le renforcement, dans ton plan.
Le coach choisit tes mouvements, leurs séries et leur tempo, et les place dans ta semaine — avec la séance guidée, minute par minute.