Objectif 40 min · exemple
Sortie longue en endurance
Le fond qui permet de tenir l'allure jusqu'au bout.
Durée
1 h 10
Distance
14,0 km
Effort
4/10
01 h 10
- Z2Bloc 1 h 10 endurance 4:45–5:20 /km
Facile veut dire facile. Les autres jours piquent assez.
Ton 10 km en 40 min.
Viser 40 min, c'est tenir 4:00 /km pendant 10 km. Voici ce que cet objectif demande — l'allure et les passages, le niveau d'où partir, tes allures d'entraînement — et trois séances pour y aller.
Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.
- Allure
- 4:00 /km
- Vitesse
- 15 km/h
- Allure seuil
- 4:06 /km
- tenue environ une heure
Les temps de passage
À allure régulière.
| Distance | Temps |
|---|---|
| 1 km | 4:00 |
| 2 km | 8:00 |
| 3 km | 12:00 |
| 4 km | 16:00 |
| 5 km | 20:00 |
| 6 km | 24:00 |
| 7 km | 28:00 |
| 8 km | 32:00 |
| 9 km | 36:00 |
| 10 km | 40:00 |
Le niveau
D'où partir.
Pour viser 40 min, tes temps d'aujourd'hui sur les autres distances devraient s'approcher de ceux-ci (formule de Riegel). Plus lents, l'objectif est ambitieux ; plus rapides, il est à ta portée — à condition de préparer la distance.
| Course | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 19:11 | 3:50 /km |
| Semi-marathon | 1 h 28:15 | 4:11 /km |
| Marathon | 3 h 04 | 4:22 /km |
Les allures
Tes allures d'entraînement.
Calculées au niveau de cet objectif : ton allure seuil, puis tes cinq zones — celles que ton plan emploierait, l'endurance en Z2, le seuil en Z4.
- Z1Récupérationplus lent que 5:20 /km
- Z2Endurance4:45–5:20 /km
- Z3Tempo4:20–4:45 /km
- Z4Seuil4:00–4:20 /km
- Z5VMAplus rapide que 4:00 /km
Les séances
Trois séances pour y aller.
Leur forme est un exemple ; leurs allures sont celles de ton objectif. Ton plan les place dans ta semaine et les ajuste à ce que tu cours.
Objectif 40 min · exemple
Seuil, 4 × 8 min
Repousser l'allure que tu tiens longtemps sans t'asphyxier.
Durée
1 h 10
Distance
15,0 km
Effort
7/10
01 h 10
- Z2Échauffement 20 min endurance 4:45–5:20 /km
- Z44 × 8 min seuil 4:00–4:20 /km, récupération 2 min trottinée
- Z2Retour au calme 10 min endurance 4:45–5:20 /km
Objectif 40 min · exemple
Allure 10 km, 5 × 1 km
Courir à l'allure visée, par morceaux, pour l'apprivoiser.
Durée
1 h 00
Distance
12,5 km
Effort
8/10
01 h 00
- Z2Échauffement 20 min endurance 4:45–5:20 /km
- Z45 × 1 000 m allure course 3:57–4:03 /km, récupération 2 min trottinée
- Z2Retour au calme 10 min endurance 4:45–5:20 /km
Questions
Ce qu'on nous demande.
- Quelle allure pour un 10 km en 40 min ?
- 4:00 /km, soit 15 km/h. Le 5 km passe en 12:00 si l'allure reste régulière.
- Quel temps sur 5 km pour viser 40 min au 10 km ?
- Autour de 19:11, d'après la formule de Riegel — si tu tiens l'effort deux fois plus longtemps.
- Combien de semaines pour préparer un 10 km ?
- Souvent 6 à 10 semaines pour qui court déjà. Ton plan va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.
Ton 10 km en 40 min.
Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.