Objectif 30 min · exemple
Footing en endurance
La base : du volume facile, qui fait progresser sans fatiguer.
Durée
50 min
Distance
6,5 km
Effort
4/10
050 min
- Z2Bloc 50 min endurance 7:10–8:05 /km
Lent, vraiment. Tu iras vite mardi.
Ton 5 km en 30 min.
Viser 30 min, c'est tenir 6:00 /km pendant 5 km. Voici ce que cet objectif demande — l'allure et les passages, le niveau d'où partir, tes allures d'entraînement — et trois séances pour y aller.
Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.
- Allure
- 6:00 /km
- Vitesse
- 10 km/h
- Allure seuil
- 6:14 /km
- tenue environ une heure
Les temps de passage
À allure régulière.
| Distance | Temps |
|---|---|
| 1 km | 6:00 |
| 2 km | 12:00 |
| 3 km | 18:00 |
| 4 km | 24:00 |
| 5 km | 30:00 |
Le niveau
D'où partir.
Pour viser 30 min, tes temps d'aujourd'hui sur les autres distances devraient s'approcher de ceux-ci (formule de Riegel). Plus lents, l'objectif est ambitieux ; plus rapides, il est à ta portée — à condition de préparer la distance.
| Course | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 10 km | 1 h 02:33 | 6:15 /km |
| Semi-marathon | 2 h 18 | 6:32 /km |
| Marathon | 4 h 47:44 | 6:49 /km |
Les allures
Tes allures d'entraînement.
Calculées au niveau de cet objectif : ton allure seuil, puis tes cinq zones — celles que ton plan emploierait, l'endurance en Z2, le seuil en Z4.
- Z1Récupérationplus lent que 8:05 /km
- Z2Endurance7:10–8:05 /km
- Z3Tempo6:35–7:10 /km
- Z4Seuil6:05–6:35 /km
- Z5VMAplus rapide que 6:05 /km
Les séances
Trois séances pour y aller.
Leur forme est un exemple ; leurs allures sont celles de ton objectif. Ton plan les place dans ta semaine et les ajuste à ce que tu cours.
Objectif 30 min · exemple
Seuil, 3 × 8 min
Tenir un effort soutenu plus longtemps : le 5 km en dépend.
Durée
1 h 00
Distance
8,0 km
Effort
7/10
01 h 00
- Z2Échauffement 20 min endurance 7:10–8:05 /km
- Z43 × 8 min seuil 6:05–6:35 /km, récupération 2 min trottinée
- Z2Retour au calme 10 min endurance 7:10–8:05 /km
Objectif 30 min · exemple
Allure 5 km, 6 × 800 m
Courir vite, mais à l'allure visée, sans la dépasser.
Durée
1 h 10
Distance
10,0 km
Effort
8/10
01 h 10
- Z2Échauffement 20 min endurance 7:10–8:05 /km
- Z46 × 800 m allure course 5:57–6:03 /km, récupération 2 min trottinée
- Z2Retour au calme 10 min endurance 7:10–8:05 /km
Questions
Ce qu'on nous demande.
- Quelle allure pour un 5 km en 30 min ?
- 6:00 /km, soit 10 km/h. Le 1er kilomètre passe en 6:00 si l'allure reste régulière — pas plus vite.
- Quel temps sur 10 km correspond à un 5 km en 30 min ?
- Autour de 1 h 02:33, d'après la formule de Riegel. C'est aussi un bon objectif pour ton premier 10 km.
- Combien de semaines pour préparer un 5 km ?
- Souvent 6 à 8 semaines pour qui court déjà, plus pour qui débute. Ton plan va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date.
Ton 5 km en 30 min.
Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.