Quelle allure pour un semi-marathon en 2 h 15 ?

6:24 /km, soit 9,4 km/h. Le 10 km passe en 1 h 03:59 si l'allure reste régulière.

Quel temps sur 10 km pour viser 2 h 15 au semi ?

Autour de 1 h 01:11, d'après la formule de Riegel — si tu as l'endurance pour doubler la distance.

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?

Souvent 8 à 12 semaines pour qui court déjà. Ton plan va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.

Plan semi-marathon

Ton semi-marathon en 2 h 15.

Viser 2 h 15, c'est tenir 6:24 /km pendant 21,1 km. Voici ce que cet objectif demande — l'allure et les passages, le niveau d'où partir, tes allures d'entraînement — et trois séances pour y aller.

Préparer mon semi en 2 h 15

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Allure: 6:24 /km
Vitesse: 9,4 km/h
Allure seuil: 6:07 /km; tenue environ une heure

Les temps de passage

À allure régulière.

Distance	Temps
5 km	32:00
10 km	1 h 03:59
15 km	1 h 35:59
20 km	2 h 07:59
21,1 km	2 h 15

Le niveau

D'où partir.

Pour viser 2 h 15, tes temps d'aujourd'hui sur les autres distances devraient s'approcher de ceux-ci (formule de Riegel). Plus lents, l'objectif est ambitieux ; plus rapides, il est à ta portée — à condition de préparer la distance.

Course	Temps	Allure
5 km	29:21	5:52 /km
10 km	1 h 01:11	6:07 /km
Marathon	4 h 41:28	6:40 /km

Les allures

Tes allures d'entraînement.

Calculées au niveau de cet objectif : ton allure seuil, puis tes cinq zones — celles que ton plan emploierait, l'endurance en Z2, le seuil en Z4.

Z1Récupérationplus lent que 7:55 /km
Z2Endurance7:00–7:55 /km
Z3Tempo6:25–7:00 /km
Z4Seuil5:55–6:25 /km
Z5VMAplus rapide que 5:55 /km

Les séances

Trois séances pour y aller.

Leur forme est un exemple ; leurs allures sont celles de ton objectif. Ton plan les place dans ta semaine et les ajuste à ce que tu cours.

Objectif 2 h 15 · exemple

Sortie longue, finie à l'allure

Tenir l'allure du semi sur la fin, quand elle commence à coûter.

Durée

1 h 40

Distance

14,0 km

Effort

6/10

01 h 40

Z2Bloc 1 h 10 endurance 7:00–7:55 /km
Z4Bloc 20 min allure course 6:21–6:27 /km
Z2Retour au calme 10 min endurance 7:00–7:55 /km

Régulier d'un bloc à l'autre : c'est tout.

— le coach

Objectif 2 h 15 · exemple

Seuil, 2 × 15 min

Le cœur de la préparation : l'allure du semi est tout près du seuil.

Durée

1 h 05

Distance

9,5 km

Effort

7/10

01 h 05

Z2Échauffement 20 min endurance 7:00–7:55 /km
Z42 × 15 min seuil 5:55–6:25 /km, récupération 3 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 7:00–7:55 /km

Objectif 2 h 15 · exemple

Allure semi, 3 × 3 km

Trouver l'allure du jour J et la tenir sans y penser.

Durée

1 h 30

Distance

13,5 km

Effort

7/10

01 h 30

Z2Échauffement 20 min endurance 7:00–7:55 /km
Z43 × 3 000 m allure course 6:21–6:27 /km, récupération 2 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 7:00–7:55 /km

Questions

Ce qu'on nous demande.

Quelle allure pour un semi-marathon en 2 h 15 ?: 6:24 /km, soit 9,4 km/h. Le 10 km passe en 1 h 03:59 si l'allure reste régulière.
Quel temps sur 10 km pour viser 2 h 15 au semi ?: Autour de 1 h 01:11, d'après la formule de Riegel — si tu as l'endurance pour doubler la distance.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?: Souvent 8 à 12 semaines pour qui court déjà. Ton plan va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.

Ton semi-marathon en 2 h 15.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

Préparer mon semi en 2 h 15