Che ritmo serve per una maratona in 4 h 30?

6:24 /km, cioè 9,4 km/h. Passi a metà gara in 2:07:59 se mantieni un ritmo costante: è la gara più sicura.

Che tempo serve sui 10 km per puntare a 4 h 30 nella maratona?

Intorno a 58:42, secondo la formula di Riegel. A patto di avere la resistenza: senza lunghi, quel 10 km non basta.

E se per me è troppo dura?

Il piano parte da quanto corri oggi, non da una tabella. Dopo ogni seduta, dici come ti sei sentito; una seduta troppo dura, un po' di stanchezza, un fastidio: lo segnali, e la settimana successiva si alleggerisce.

Quante settimane servono per preparare una maratona?

Di solito da 12 a 20 settimane per chi corre già con regolarità. Il tuo piano, invece, va dalla settimana in cui inizi fino alla data della tua gara, qualunque essa sia.

Sì. Il tuo piano, i tuoi allenamenti, la lettera della domenica, l'app: tutto questo è gratuito, e lo resterà. Non ti chiediamo la carta di credito per iscriverti, quindi non ti può essere addebitato nulla. Runayo Plus, l'abbonamento, aggiunge più coach: ogni allenamento riletto, sessanta messaggi al mese, la tua settimana quando vuoi, il bilancio del mese, la strategia per il giorno della gara. È facoltativo, disdicibile in qualsiasi momento, e ti diciamo tutto prima.

Piano maratona

La tua maratona in 4 h 30.

Puntare a 4 h 30 significa tenere 6:24 /km per 42,195 km. Ecco cosa richiede questo obiettivo, una settimana tipo per arrivarci e un coach che adatta il tuo piano ogni settimana.

Prepara la mia maratona in 4 h 30

Gratis, senza carta di credito. Con o senza orologio. Basta la tua email, nessuna password.

Passo: 6:24 /km
Velocità: 9,4 km/h
Passo soglia: 5:53 /km; sostenibile per circa un'ora

I tempi di passaggio

A ritmo costante.

Distanza	Tempo
5 km	32:00
10 km	1:03:59
15 km	1:35:59
20 km	2:07:59
25 km	2:39:58
30 km	3:11:58
35 km	3:43:58
40 km	4:15:57
42,2 km	4 h 30

Il tuo coach

Un coach, non una tabella.

Ti dice se 4 h 30 è realistico per te, e perché. Poi prepara ogni settimana in base a quello che hai corso davvero. Scorri per sfogliarli.

Prepara la mia maratona in 4 h 30

Gratis, con o senza orologio. Basta un'email.

4 h 30, è realistico per te?

9:41

Runayo

Obiettivo

Un tempoArrivare al traguardo

Il consiglio del coach

4 h 30 (6:24 /km) · tra 4 h 22 e 4 h 38

La tua mezza in 2:09:30 di settembre e le tue 3 uscite a settimana ti portano lì in 18 settimane.

Questo consiglio potrà cambiare in base all'andamento del tuo piano.

Applica

4h30min00s

Cosa deve sapere il coach (facoltativo)

Sii preciso e dettagliato: il tuo passato da runner, un infortunio da cui stai uscendo, una gara recente, un giorno in cui non corri mai, cosa ti aspetti da questo piano. Tutto ciò che scrivi qui conta nella costruzione del piano.

Mezza in 2:09:30 a settembre. Posso correre il martedì, il giovedì e la domenica.

Crea l'obiettivo e il mio piano

La tua settimana, costruita sulla precedente

9:41

Runayo

SettimanaDiarioPiano

Settimana 7/18 · Sviluppo

27 dicembre-80 gg

Questa settimana

dal 5 ottobre al 11 ottobre

Distanza: 29 km; di corsa
Durata: 3 h 23; di corsa
Sessioni: 3; uscite

mar6
CorsaCorsa lentaCorsa lenta facile, 45 min45 min · 6,2 km
sforzo 3/10
mer7
Riposo
gio8
CorsaSogliaSoglia, 3 × 8 min53 min · 8 km
sforzo 6/10
ven9
Riposo
sab10
Riposo
dom11
CorsaLungoLungo, 1 h 451 h 45 · 14,8 km
sforzo 5/10

Il livello

Da dove partire.

Per puntare a 4 h 30, i tuoi tempi attuali sulle altre distanze dovrebbero avvicinarsi a questi (formula di Riegel). Se sono più lenti, l'obiettivo è ambizioso; se sono più veloci, è alla tua portata, a patto di preparare la distanza.

Gara	Tempo	Passo
5 km	28:09	5:38 /km
10 km	58:42	5:52 /km
Mezza maratona	2:09:30	6:08 /km

I ritmi

I tuoi ritmi di allenamento.

Calcolate sul livello di questo obiettivo: il tuo passo soglia, poi le tue cinque zone — quelle che userebbe il tuo piano, il fondo lento in Z2, la soglia in Z4.

Z1Recuperopiù lento di 7:40 /km
Z2Resistenza6:45–7:40 /km
Z3Tempo6:10–6:45 /km
Z4Soglia5:40–6:10 /km
Z5VO2maxpiù veloce di 5:40 /km

Una settimana tipo

Settimana tipo a 4 h 30

Tre uscite: una facile, una di qualità, un lungo. La loro forma segue il tuo obiettivo: più il tempo che punti è lungo, più il lungo resta in endurance. Il tuo piano, invece, parte da quello che corri oggi.

Obiettivo 4 h 30 · esempio

Corsa lenta facile, 45 min

La resistenza di base, a un ritmo che ti permette di parlare.

Durata

45 min

Distanza

6,2 km

Sforzo

3/10

045 min

Z2Blocco 45 min resistenza 6:45–7:40 /km

Lento va bene: è lui che costruisce la tua maratona.

— il coach

Obiettivo 4 h 30 · esempio

Soglia, 3 × 8 min

Spostare in avanti il ritmo che riesci a tenere a lungo: il motore della maratona.

Durata

53 min

Distanza

8,0 km

Sforzo

6/10

053 min

Z2Riscaldamento 15 min resistenza 6:45–7:40 /km
Z43 × 8 min soglia 5:40–6:10 /km, recupero 2 min di corsa lenta
Z2Defaticamento 10 min resistenza 6:45–7:40 /km

Obiettivo 4 h 30 · esempio

Lungo, 1 h 45

Tempo sulle gambe, con gli ultimi 15 minuti al ritmo gara.

Durata

1 h 45

Distanza

14,8 km

Sforzo

5/10

01 h 45

Z2Blocco 1 h 30 resistenza 6:45–7:40 /km
Z3Blocco 15 min ritmo maratona 6:21–6:27 /km

3 uscite · 3 h 23 · 29 km nella settimana

Domande

Le domande che ci fate.

Che ritmo serve per una maratona in 4 h 30?: 6:24 /km, cioè 9,4 km/h. Passi a metà gara in 2:07:59 se mantieni un ritmo costante: è la gara più sicura.
Che tempo serve sui 10 km per puntare a 4 h 30 nella maratona?: Intorno a 58:42, secondo la formula di Riegel. A patto di avere la resistenza: senza lunghi, quel 10 km non basta.
E se per me è troppo dura?: Il piano parte da quanto corri oggi, non da una tabella. Dopo ogni seduta, dici come ti sei sentito; una seduta troppo dura, un po' di stanchezza, un fastidio: lo segnali, e la settimana successiva si alleggerisce.
Quante settimane servono per preparare una maratona?: Di solito da 12 a 20 settimane per chi corre già con regolarità. Il tuo piano, invece, va dalla settimana in cui inizi fino alla data della tua gara, qualunque essa sia.
È davvero gratis?: Sì. Il tuo piano, i tuoi allenamenti, la lettera della domenica, l'app: tutto questo è gratuito, e lo resterà. Non ti chiediamo la carta di credito per iscriverti, quindi non ti può essere addebitato nulla. Runayo Plus, l'abbonamento, aggiunge più coach: ogni allenamento riletto, sessanta messaggi al mese, la tua settimana quando vuoi, il bilancio del mese, la strategia per il giorno della gara. È facoltativo, disdicibile in qualsiasi momento, e ti diciamo tutto prima.