Quelle allure pour un marathon en 4 h 30 ?

6:24 /km, soit 9,4 km/h. Le semi passe en 2 h 07:59 si l'allure reste régulière — c'est la course la plus sûre.

Quel temps sur 10 km pour viser 4 h 30 au marathon ?

Autour de 58:42, d'après la formule de Riegel. À condition d'avoir l'endurance : sans sorties longues, ce 10 km ne suffit pas.

Combien de semaines pour préparer un marathon ?

Souvent 12 à 20 semaines pour qui court déjà régulièrement. Ton plan, lui, va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.

Plan marathon

Ton marathon en 4 h 30.

Viser 4 h 30, c'est tenir 6:24 /km pendant 42,195 km. Voici ce que cet objectif demande — l'allure et les passages, le niveau d'où partir, tes allures d'entraînement — et trois séances pour y aller.

Préparer mon marathon en 4 h 30

Avec ou sans montre. Un numéro de mobile suffit, pas de mot de passe.

Allure: 6:24 /km
Vitesse: 9,4 km/h
Allure seuil: 5:53 /km; tenue environ une heure

Les temps de passage

À allure régulière.

Distance	Temps
5 km	32:00
10 km	1 h 03:59
15 km	1 h 35:59
20 km	2 h 07:59
25 km	2 h 39:58
30 km	3 h 11:58
35 km	3 h 43:58
40 km	4 h 15:57
42,2 km	4 h 30

Le niveau

D'où partir.

Pour viser 4 h 30, tes temps d'aujourd'hui sur les autres distances devraient s'approcher de ceux-ci (formule de Riegel). Plus lents, l'objectif est ambitieux ; plus rapides, il est à ta portée — à condition de préparer la distance.

Course	Temps	Allure
5 km	28:09	5:38 /km
10 km	58:42	5:52 /km
Semi-marathon	2 h 09:30	6:08 /km

Les allures

Tes allures d'entraînement.

Calculées au niveau de cet objectif : ton allure seuil, puis tes cinq zones — celles que ton plan emploierait, l'endurance en Z2, le seuil en Z4.

Z1Récupérationplus lent que 7:40 /km
Z2Endurance6:45–7:40 /km
Z3Tempo6:10–6:45 /km
Z4Seuil5:40–6:10 /km
Z5VMAplus rapide que 5:40 /km

Les séances

Trois séances pour y aller.

Leur forme est un exemple ; leurs allures sont celles de ton objectif. Ton plan les place dans ta semaine et les ajuste à ce que tu cours.

Objectif 4 h 30 · exemple

Sortie longue, finie à l'allure

Habituer les jambes à l'allure du marathon quand la fatigue s'installe.

Durée

2 h 10

Distance

18,5 km

Effort

6/10

02 h 10

Z2Bloc 1 h 30 endurance 6:45–7:40 /km
Z3Bloc 30 min allure marathon 6:21–6:27 /km
Z2Retour au calme 10 min endurance 6:45–7:40 /km

Le dernier tiers à l'allure, pas plus vite.

— le coach

Objectif 4 h 30 · exemple

Seuil, 3 × 10 min

Repousser l'allure que tu tiens longtemps : le moteur du marathon.

Durée

1 h 05

Distance

10,0 km

Effort

7/10

01 h 05

Z2Échauffement 20 min endurance 6:45–7:40 /km
Z43 × 10 min seuil 5:40–6:10 /km, récupération 2 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 6:45–7:40 /km

Objectif 4 h 30 · exemple

Allure marathon, 3 × 5 km

Graver l'allure du jour J, régulière d'un bloc à l'autre.

Durée

2 h 10

Distance

20,0 km

Effort

6/10

02 h 10

Z2Échauffement 20 min endurance 6:45–7:40 /km
Z33 × 5 000 m allure marathon 6:21–6:27 /km, récupération 3 min trottinée
Z2Retour au calme 10 min endurance 6:45–7:40 /km

Questions

Ce qu'on nous demande.

Quelle allure pour un marathon en 4 h 30 ?: 6:24 /km, soit 9,4 km/h. Le semi passe en 2 h 07:59 si l'allure reste régulière — c'est la course la plus sûre.
Quel temps sur 10 km pour viser 4 h 30 au marathon ?: Autour de 58:42, d'après la formule de Riegel. À condition d'avoir l'endurance : sans sorties longues, ce 10 km ne suffit pas.
Combien de semaines pour préparer un marathon ?: Souvent 12 à 20 semaines pour qui court déjà régulièrement. Ton plan, lui, va de la semaine où tu commences jusqu'à ta date, quelle qu'elle soit.

Ton marathon en 4 h 30.

Avec ou sans montre, un numéro de mobile suffit.

Préparer mon marathon en 4 h 30