Welche Pace für 10 km in 45 Min.?

4:30 /km, also 13,3 km/h. Die 5 km erreichst du nach 22:30, wenn du die Pace gleichmäßig hältst.

Welche 5-km-Zeit brauchst du für 45 Min. über 10 km?

Etwa 21:35 laut der Riegel-Formel – vorausgesetzt, du hältst die Belastung doppelt so lange durch.

Und wenn es zu hart für mich ist?

Der Plan geht von dem aus, was du heute läufst, nicht von einer Tabelle. Nach jeder Einheit gibst du an, wie es sich angefühlt hat. Eine zu harte Einheit, Müdigkeit, ein Zwicken: Du sagst es, und die nächste Woche wird leichter.

Wie viele Wochen brauchst du, um dich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten?

Meist 6 bis 10 Wochen, wenn du schon läufst. Dein Plan reicht von der Woche, in der du startest, bis zu deinem Termin – egal, wann er ist.

Ist das wirklich kostenlos?

Ja. Dein Plan, deine Einheiten, der Sonntagsbrief, die App: All das ist kostenlos und bleibt es auch. Für die Anmeldung brauchst du keine Kreditkarte, also kann dir nichts abgebucht werden. Runayo Plus, das Abo, bringt dir mehr Coach – jede Einheit wird ausgewertet, sechzig Nachrichten pro Monat, deine Woche, wann du willst, der Monatsrückblick, die Strategie für den Wettkampftag: freiwillig, jederzeit kündbar, und wir sagen dir vorher alles.

10-km-Trainingsplan

Deine 10 km in 45 Min..

Wer 45 Min. anpeilt, muss 10 km lang 4:30 /km halten. Hier erfährst du, was dieses Ziel verlangt, wie eine typische Trainingswoche dorthin aussieht – und du bekommst einen Coach, der deinen Trainingsplan jede Woche anpasst.

Meine 10 km in 45 Min. vorbereiten

Kostenlos, ohne Kreditkarte. Mit oder ohne Uhr. Ohne Passwort: mit Apple, Google, deiner Handynummer oder deiner E-Mail.

Pace: 4:30 /km
Geschwindigkeit: 13,3 km/h
Schwellentempo: 4:34 /km; etwa eine Stunde haltbar

Zwischenzeiten

Bei gleichmäßigem Tempo.

Distanz	Zeit
1 km	4:30
2 km	9:00
3 km	13:30
4 km	18:00
5 km	22:30
6 km	27:00
7 km	31:30
8 km	36:00
9 km	40:30
10 km	45:00

Dein Coach

Ein Coach, keine Tabelle.

Er sagt dir, ob 45 Min. für dich realistisch ist und warum. Dann plant er jede Woche anhand dessen, was du wirklich gelaufen bist. Wische, um durchzublättern.

Meine 10 km in 45 Min. vorbereiten

Kostenlos, ohne Passwort: Apple, Google, Handy oder E-Mail.

45 Min. – realistisch für dich?

9:41

Runayo

Ziel

Eine ZielzeitAnkommen

Tipp vom Coach

45:00 (4:30 /km) · zwischen 43:40 und 46:20

Dein 5-km-Lauf in 21:35 im September und deine 3 Läufe pro Woche bringen dich in 10 Wochen dorthin.

Diese Empfehlung kann sich je nach Verlauf deines Trainingsplans noch ändern.

Übernehmen

0h45min00s

Was der Coach wissen sollte (optional)

Sei genau und ausführlich: deine Laufvergangenheit, eine Verletzung, von der du dich erholst, ein kürzlich gelaufener Wettkampf, ein Tag, an dem du nie läufst, was du dir von diesem Plan erwartest. Alles, was du hier schreibst, fließt in die Erstellung deines Plans ein.

5 km in 21:35 im September. Ich kann dienstags, donnerstags und sonntags laufen.

Ziel und meinen Plan erstellen

Deine Woche, geplant auf Basis der letzten

9:41

Runayo

WocheVerlaufPlan

Woche 5/10 · Aufbau

15.. NovemberT-38

Diese Woche

vom 5.. Oktober bis 11.. Oktober

Distanz: 30,9 km; Laufen
Dauer: 2:48 h; Laufen
Einheiten: 3; Läufe

Di6.
LaufenLockerer LaufLockerer Dauerlauf, 45 Min.45 Min. · 8,1 km
Anstrengung 3/10
Mi7.
Ruhetag
Do8.
LaufenSchwelleSchwelle, 3 × 8 min53 Min. · 10,3 km
Anstrengung 7/10
Fr9.
Ruhetag
Sa10.
Ruhetag
So11.
LaufenLanger LaufLanger Lauf, 1:10 h1:10 h · 12,5 km
Anstrengung 4/10

Das Niveau

Dein Ausgangsniveau.

Um 45 Min. anzupeilen, sollten deine aktuellen Zeiten über die anderen Distanzen ungefähr bei diesen Werten liegen (Riegel-Formel). Bist du langsamer, ist das Ziel ehrgeizig; bist du schneller, ist es für dich erreichbar – vorausgesetzt, du bereitest dich gezielt auf die Distanz vor.

Strecke	Zeit	Pace
5 km	21:35	4:19 /km
Halbmarathon	1:39:17 h	4:42 /km
Marathon	3:27:01 h	4:54 /km

Die Tempos

Deine Trainingspaces.

Berechnet auf dem Niveau dieses Ziels: dein Schwellentempo, dann deine fünf Zonen – die, die dein Plan verwenden würde, Grundlagenausdauer in Z2, Schwelle in Z4.

Z1Regenerationlangsamer als 5:55 /km
Z2Grundlagenausdauer5:15–5:55 /km
Z3Tempo4:50–5:15 /km
Z4Schwelle4:25–4:50 /km
Z5VO2maxschneller als 4:25 /km

Eine typische Woche

Deine Woche für 45 Min..

Drei Läufe: ein lockerer, ein intensiver, ein langer. Ihre Form richtet sich nach deinem Ziel: Je länger die Zielzeit, desto mehr bleibt der lange Lauf im Grundlagenbereich. Dein Plan dagegen setzt bei dem an, was du heute läufst.

Ziel 45 Min. · Beispiel

Lockerer Dauerlauf, 45 Min.

Grundlagenausdauer in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.

Dauer

45 min

Distanz

8,1 km

Belastung

3/10

045 min

Z2Block 45 Min. locker 5:15–5:55 /km

Locker heißt locker. Der Donnerstag wird hart genug.

— dein coach

Ziel 45 Min. · Beispiel

Schwelle, 3 × 8 min

Das Tempo nach oben schieben, das du lange halten kannst, ohne außer Atem zu geraten.

Dauer

53 min

Distanz

10,3 km

Belastung

7/10

053 min

Z2Aufwärmen 15 Min. locker 5:15–5:55 /km
Z43 × 8 Min. Schwelle 4:25–4:50 /km, 2 Min. Trabpause
Z2Auslaufen 10 Min. locker 5:15–5:55 /km

Ziel 45 Min. · Beispiel

Langer Lauf, 1:10 h

Zeit auf den Beinen, alles im Grundlagentempo: Das ist die Basis für deinen Wettkampf.

Dauer

1 h 10

Distanz

12,5 km

Belastung

4/10

01 h 10

Z2Block 1:10 h locker 5:15–5:55 /km

3 Läufe · 2:48 h · 30,9 km pro Woche

Fragen

Was man uns oft fragt.

Welche Pace für 10 km in 45 Min.?: 4:30 /km, also 13,3 km/h. Die 5 km erreichst du nach 22:30, wenn du die Pace gleichmäßig hältst.
Welche 5-km-Zeit brauchst du für 45 Min. über 10 km?: Etwa 21:35 laut der Riegel-Formel – vorausgesetzt, du hältst die Belastung doppelt so lange durch.
Und wenn es zu hart für mich ist?: Der Plan geht von dem aus, was du heute läufst, nicht von einer Tabelle. Nach jeder Einheit gibst du an, wie es sich angefühlt hat. Eine zu harte Einheit, Müdigkeit, ein Zwicken: Du sagst es, und die nächste Woche wird leichter.
Wie viele Wochen brauchst du, um dich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten?: Meist 6 bis 10 Wochen, wenn du schon läufst. Dein Plan reicht von der Woche, in der du startest, bis zu deinem Termin – egal, wann er ist.
Ist das wirklich kostenlos?: Ja. Dein Plan, deine Einheiten, der Sonntagsbrief, die App: All das ist kostenlos und bleibt es auch. Für die Anmeldung brauchst du keine Kreditkarte, also kann dir nichts abgebucht werden. Runayo Plus, das Abo, bringt dir mehr Coach – jede Einheit wird ausgewertet, sechzig Nachrichten pro Monat, deine Woche, wann du willst, der Monatsrückblick, die Strategie für den Wettkampftag: freiwillig, jederzeit kündbar, und wir sagen dir vorher alles.