Berechne deine vVO2max und deine Pace-Bereiche.
Deine Strecke beim Cooper-Test oder halben Cooper-Test ergibt deine vVO2max. Deine vVO2max ergibt deine Pace-Bereiche – vom lockeren Dauerlauf bis zu den Intervallen.
- vVO2max
- 14 km/h
- 4:17 /km
Deine Pace-Werte
| % vVO2max | Geschwindigkeit | Pace |
|---|---|---|
| Grundlage: Dauerläufe, langer Lauf | ||
| 60 % | 8,4 km/h | 7:09 /km |
| 65 % | 9,1 km/h | 6:36 /km |
| 70 % | 9,8 km/h | 6:07 /km |
| Aktive Ausdauer, Marathon-Pace | ||
| 75 % | 10,5 km/h | 5:43 /km |
| Schwelle, Halbmarathon-Tempo | ||
| 80 % | 11,2 km/h | 5:21 /km |
| 85 % | 11,9 km/h | 5:03 /km |
| 10-km-Pace | ||
| 90 % | 12,6 km/h | 4:46 /km |
| Intervalle: vVO2max | ||
| 95 % | 13,3 km/h | 4:31 /km |
| 100 % | 14 km/h | 4:17 /km |
| 105 % | 14,7 km/h | 4:05 /km |
Die Berechnung
Vom Test zu deinen Pace-Bereichen.
Die vVO2max (Geschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme) ist das Tempo, bei dem dein Körper am meisten Sauerstoff verbraucht. Du hältst sie etwa 6 Minuten: Der halbe Cooper-Test misst sie direkt (die Strecke in 6 Minuten ÷ 100), der Cooper-Test schätzt sie über 12 Minuten (die Strecke ÷ 200).
Jedes Tempo wird in Prozent der vVO2max angegeben: 60 bis 70 % für Grundlagenausdauer, rund 75 % fürs Marathontempo, 80 bis 85 % an der Schwelle, 90 % für 10 km, 95 bis 105 % für Intervalle.
Das sind Lehrbuch-Richtwerte, nicht die Zonen des Coachs: Dein Plan geht von deinem Schwellentempo und deinen Bestzeiten aus. Ein vVO2max-Test wird nach dem Aufwärmen mit vollem Einsatz gelaufen, auf der Bahn oder einer flachen Strecke.
Fragen
Was man uns oft fragt.
- Wie machst du einen vVO2max-Test?
- Lauf dich 20 Minuten ein, dann lauf in 6 Minuten (halber Cooper-Test) oder 12 Minuten (Cooper-Test) so weit wie möglich, am besten auf einer Bahn. Notiere die Strecke auf den Meter genau.
- Was ist eine gute vVO2max?
- Sie reicht von 10 bis 12 km/h bei Einsteigern bis zu über 20 km/h bei den Besten. Mit Intervalltraining steigt sie, vor allem in den ersten Jahren.
- Welche Pace für Intervalle bei 100 % der vVO2max?
- Deine vVO2max selbst: 15 km/h entsprechen 4:00 pro Kilometer. Die Tabelle zeigt jeden Prozentwert als Geschwindigkeit und als Pace.
Deine vVO2max, jetzt dein Plan.
Kostenlos, ohne Passwort: Apple, Google, Handy oder E-Mail.