Krafttraining für Läufer
Die Übungen für Läufer.
Waden, hintere Kette, Hüften, Rumpfstabilität, Plyometrie, Mobilität: 61 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – genau die, die der Coach in deine Einheiten einbaut. Zu jeder erfährst du, wofür sie gut ist, wie du sie ausführst und welche Fehler du vermeiden solltest.
Fuß und Wade
6 Übungen
- WadenhebenWaden, die lange durchhalten: Jeder Schritt verlangt ihnen ein Mehrfaches deines Körpergewichts ab.
- FersengangKräftigt den vorderen Schienbeinmuskel an der Vorderseite des Schienbeins: ein Schutz gegen Knochenhautentzündungen.
- Short FootEin aktives Fußgewölbe, das unter deinem Gewicht seine Form hält – vor allem, wenn die Müdigkeit kommt.
- Wadenheben mit gebeugten Knien, Rücken an der WandDer Soleus trägt beim Laufen mehr Last als jeder andere Muskel: Mit gebeugtem Knie arbeitet er ganz allein.
- Einbeiniges WadenhebenKraft in der Wade, Bein für Bein – genau die zählt beim Laufen, denn da hast du nie beide Füße am Boden.
- Exzentrisches einbeiniges WadenhebenAchillessehnen, die Bergabpassagen und Tempowechsel wegstecken: die bewährte Übung, um sie zu schützen.
Hintere Muskelkette
9 Übungen
- Swimmer in BauchlageRücken und Gesäß arbeiten über Kreuz, Arm und gegenüberliegendes Bein, wie beim Laufschritt: Dein Oberkörper bleibt auch am Ende des Laufs aufrecht.
- Glute BridgeBringt deinen Gesäßmuskeln bei, die Hüfte nach vorn zu schieben: der Antrieb jedes Schritts, vor allem bergauf.
- Good Morning mit KörpergewichtLehrt dich die Hüftbeuge mit geradem Rücken: Die hinteren Oberschenkel dehnen sich unter Spannung, wie am Ende des Laufschritts.
- SupermanEin unterer Rücken, der deinen Oberkörper am Ende eines langen Laufs aufrecht hält, wenn alles andere in sich zusammensackt.
- Nordic Curl mit verkürztem BewegungsumfangHamstrings, die bremsen, ohne zu reißen: die Einstiegsversion der Übung, die dich wie keine andere vor Verletzungen schützt.
- Einbeiniges Glute BridgeEin Gesäßmuskel, der allein drückt, und ein Becken, das nicht kippt: genau die Arbeit jedes Laufschritts.
- Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem BeinBeinbeuger, Gesäß und Gleichgewicht in einer Bewegung: ein stabiler Fußaufsatz, wenn der Untergrund unter dir nachgibt.
- Nordic CurlKräftige Beinbeuger in der Dehnung: weniger Risiko für Zerrungen bei Tempowechseln und schnellen Bergabpassagen.
- Einbeiniges Glute Bridge mit HaltenDas Halten oben zwingt den Gesäßmuskel, ohne Schwung zu arbeiten: mehr Kontrolle über dein Becken bei langen Läufen.
Knie und Oberschenkel
9 Übungen
- Ausfallschritt nach vorneBringt dem Bein bei, einen ankommenden Schritt abzubremsen und dann wieder abzudrücken: genau das, was jeder Fußaufsatz bergab leistet.
- Ausfallschritt rückwärtsDer knieschonendste Ausfallschritt: Das vordere Bein arbeitet, ohne einen ankommenden Schritt abbremsen zu müssen.
- KniebeugeDie Basis für kräftige Beine: Oberschenkel, die abfedern, und Hüften, die dich nach vorne bringen.
- WandsitzenOberschenkel, die lange Spannung ohne Bewegung halten: für das Ende eines Downhills oder die letzten Kilometer.
- Assistierte einbeinige KniebeugeDas ganze Gewicht auf einem Bein, der Stuhl als Sicherheitsnetz: der Weg zum Pistol Squat, ohne dein Knie zu riskieren.
- Bulgarische KniebeugeKraft für jeweils ein Bein, in der Haltung eines Laufschritts: die Übung, die dir als Läufer am meisten bringt.
- Seitlicher AusfallschrittTraining in der Ebene, die das Laufen vergisst: Adduktoren und Hüften, bereit für schräge Tritte im Trail.
- Kontrollierter Step-downDein Knie lernt, unter Last gerade nach unten zu gehen: die Standardübung gegen Schmerzen an der Kniescheibe.
- Pistol SquatMaximale Kraft eines Beins mit dem eigenen Körpergewicht: Trail-Downhills, die deine Oberschenkel nicht mehr zerstören.
Hüfte und Gesäß
8 Übungen
- ClamshellWeckt die Hüftrotatoren, die bei Läufern oft schlafen: Dein Knie knickt bei Ermüdung nicht mehr nach innen ein.
- Fire HydrantDer Gesäßmuskel arbeitet seitlich, während der Rumpf stabil bleibt: für sichere Schritte im Quergefälle.
- Seitliches Beinheben im LiegenEin Gluteus medius, der dein Becken bei jedem Schritt waagerecht hält: Das Knie knickt weniger nach innen, die Hüfte schmerzt weniger.
- EinbeinstandFuß und Hüfte lernen, sich selbst zu korrigieren: weniger Umknicken, sicherere Schritte auf dem Trail.
- Hüftbeuge im EinbeinstandAuf einem Bein stehen, Oberkörper vorgebeugt wie am steilen Anstieg: Gesäß, hintere Oberschenkel und Fuß arbeiten zusammen.
- Seitwärtsgehen in der KniebeugeGesäßmuskeln unter Dauerspannung, Schritt für Schritt: eine Hüfte, die nie nachgibt, auch wenn sich der Kilometer zieht.
- Einbeinstand mit geschlossenen AugenOhne die Augen übernimmt der Fuß: Er trainiert den Reflex, der dich an einer Wurzel auffängt, bevor du überhaupt daran denkst.
- Einbeinstand auf dem HandtuchEin weicher Untergrund, der unter dem Fuß nachgibt: Dein Sprunggelenk arbeitet wie auf einem Trail – sicher bei dir zu Hause.
Rumpf
10 Übungen
- Liegestütze an der WandSchultern, Arme und Rumpf arbeiten zusammen: Dein Oberkörper stabilisiert deinen Laufschritt und hält den Armschwung bis zum Schluss.
- Bird DogDer Rumpf bleibt stabil, während sich der gegenüberliegende Arm und das Bein strecken: die Überkreuz-Koordination eines Laufschritts.
- Dead BugEin unterer Rücken, der flach bleibt, während Arme und Beine sich bewegen: die sicherste Rumpfübung – und die, die dem Laufen am nächsten kommt.
- UnterarmstützEin Rumpf, der beim Aufprall stabil bleibt: Die Kraft deiner Beine kommt am Boden an, statt unterwegs verloren zu gehen.
- SeitstützSchräge Bauchmuskeln und mittlerer Gesäßmuskel stabilisieren dein Becken seitlich: Rumpfstabilität, die die Hüfte bei jedem Schritt nicht absacken lässt.
- Anti-Rotation im Stand mit gestreckten ArmenDein Rumpf widersteht der Drehung: weniger Energie geht durch Verdrehen verloren, jedes Mal, wenn ein Arm nach vorn schwingt.
- Hollow HoldBauchmuskeln, die dein Becken auch bei Ermüdung aufgerichtet halten: eine Haltung, die am Ende des Laufs nicht einbricht.
- Mountain ClimbersRumpfstabi in Bewegung, der Puls geht hoch: Die Hüftbeuger arbeiten schnell, während der Rumpf stabil bleibt.
- Unterarmstütz mit BeinhebenDer Rumpf bleibt stabil, während sich ein Bein bewegt: genau das, was er bei jedem Laufschritt tut.
- Seitstütz mit BeinabduktionDer untere mittlere Gesäßmuskel hält, der obere arbeitet: beide Beckenseiten in einer einzigen Bewegung.
Plyometrie
4 Übungen
- Pogo HopsAchillessehnen, die Energie zurückgeben: Dein Laufschritt wird bei jedem Tempo ökonomischer.
- SkippingBringt dem Fuß bei, unter dem Körper aufzusetzen, und dem Knie, nach oben zu gehen: die Mechanik eines Laufschritts, der nach vorn treibt.
- SprungläufeKraft von einem Bein aufs andere: für Antritte am Berg und ein Rennende, bei dem du deinen Laufschritt hältst.
- Sprünge auf eine StufeKräftig mit beiden Beinen abdrücken und sanft landen: die Kraft für steile Anstiege und die Kontrolle für Downhills.
Mobilität
15 Übungen
- Wall AngelsBewegliche Schultern und ein aufrechter oberer Rücken: ein freier Armschwung und eine Haltung, die am Ende des Laufs nicht einsackt.
- FußkreisenEin frei bewegliches Sprunggelenk setzt sauberer auf und steckt unebenes Gelände besser weg.
- AnfersenAktiviert die hinteren Oberschenkel und lockert das Knie: Die Ferse kommt unter das Gesäß zurück – wie bei einem schnellen Laufschritt.
- Katze-KuhLockert die Wirbelsäule nach Stabi-Übungen und Laufen: ein Rücken, der beweglich bleibt, statt einer, der blockiert.
- KniehebelaufWeckt deine Hüftbeuger und deine Schrittfrequenz, bevor du losläufst oder richtig Gas gibst.
- Hüftbeuger-Dehnung im KniestandEin entspannter Psoas lässt die Hüfte hinter dir aufgehen: Dein Schritt wird länger, ohne den Rücken zu belasten.
- BeinpendelGibt deinen Hüften Bewegungsfreiheit in Laufrichtung, ganz ohne Zwang – für ein Bein, das frei nach vorne schwingt.
- 90/90Beide Hüftrotationen in einer einzigen Position: Hüften, die frei drehen, wenn du schräg aufsetzt.
- TaubeLockert die tiefe Gesäßmuskulatur und den Piriformis – die verkrampfen nach Anstiegen gern und reizen manchmal den Ischiasnerv.
- Langsame KniebeugeÖffnet Hüften, Knie und Sprunggelenke gemeinsam, ohne Last, bevor die Übungen kommen, auf die es ankommt.
- Kleine beidbeinige SprüngeBereitet deine Achillessehnen auf das Federn vor, bevor Plyometrie oder schnelles Tempo kommen.
- Vorbeuge im StandHamstrings und unterer Rücken entspannen sich gemeinsam: Die hintere Muskelkette lässt los, was sie während der Einheit gehalten hat.
- ZehenspitzengangWeckt deine Waden und die kleinen Fußmuskeln – die, die dich bei jedem Schritt nach vorn bringen.
- Gehende AusfallschritteDehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins und wärmt die Oberschenkel in der Vorwärtsbewegung auf – wie ein übertriebener Laufschritt.
- Wadendehnung an der WandWaden, die sich nach der Belastung entspannen, und ein Sprunggelenk, das seine Beweglichkeit für den nächsten Lauf behält.