Deine Pace- und Herzfrequenzzonen.
Eine aktuelle Wettkampfzeit liefert dir dein Schwellentempo und deine fünf Tempozonen; deine maximale Herzfrequenz deine fünf Herzfrequenzzonen. Von der Regeneration (Z1) bis zum VO2max-Tempo (Z5).
Deine Pace-Zonen
Eine aktuelle Zeit von 5 km bis Marathon, voll gelaufen.
- Schwellentempo
- 5:03 /km
- etwa eine Stunde haltbar
- Z1Regenerationlangsamer als 6:35 /km
- Z2Grundlagenausdauer5:50–6:35 /km
- Z3Tempo5:20–5:50 /km
- Z4Schwelle4:55–5:20 /km
- Z5VO2maxschneller als 4:55 /km
Deine Herzfrequenzzonen
Gemessen: der höchste Wert, den du am Ende einer maximalen Belastung gesehen hast.
Nur wenn du deine max. HF nicht kennst.
- Z1Regenerationunter 111 bpm
- Z2Grundlagenausdauer111–130 bpm
- Z3Tempo130–148 bpm
- Z4Schwelle148–167 bpm
- Z5VO2maxüber 167 bpm
120–230 · 10–90
Die Berechnung
Erst die Schwelle, dann fünf Zonen.
Aus deiner Wettkampfzeit ergibt sich deine Schwellenpace: das Tempo, das du etwa eine Stunde lang halten könntest, berechnet mit der Riegel-Formel. Die Zonen liegen drumherum: Z1 langsamer als 130 % der Schwelle, Z2 bis 115 %, Z3 bis 105 %, Z4 bis 97 %, Z5 darüber.
Die Herzfrequenzzonen liegen bei 60, 70, 80 und 90 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das sind die Zonen des Coachs: die, die dein Plan für jede Einheit verwenden würde – Grundlagenausdauer in Z2, Schwelle in Z4, VO2max-Tempo in Z5.
Deine maximale HF misst man, man errät sie nicht: Es ist der höchste Wert, den du am Ende einer maximalen Belastung siehst. Die Schätzung nach dem Alter liegt leicht um 10 Schläge daneben – und mit ihr alle deine Zonen.
Fragen
Was man uns oft fragt.
- Warum nach Zonen trainieren?
- Damit jede Einheit ihren Zweck erfüllt: ein Dauerlauf, der langsam genug ist, um dich zu erholen, ein Schwellenlauf, der schnell genug ist, um dich voranzubringen. Die meisten Läufer laufen ihre lockeren Dauerläufe zu schnell.
- Pace-Zonen oder Herzfrequenzzonen?
- Beides ergänzt sich: Die Pace zeigt, was du läufst, das Herz, was es dich kostet. Bei Hitze oder am Berg verlass dich auf das Herz; bei kurzen Intervallen auf die Pace.
- Wie finde ich meine maximale Herzfrequenz heraus?
- Am Ende einer maximalen Belastung: nach gründlichem Aufwärmen 2 bis 3 Minuten Vollgas einen Anstieg hinauf, mit Uhr am Handgelenk oder Brustgurt. Wenn du Zweifel an deinem Herzen hast, mach das nicht ohne ärztliche Abklärung.
Deine Zonen – im Dienst eines Plans.
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