Bird dog
Core · Aprendizaje · en repeticiones · por lado
Para ti, corredor
El tronco se mantiene firme mientras el brazo y la pierna contrarios se estiran: la coordinación cruzada de una zancada.
- Necesitas
- nada: tu propio peso corporal
- Tempo
- bajada 1 s, subida 1 s, pausa 2 s
Cómo hacerlo
- A cuatro patas, manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas, la espalda recta.
- Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, en horizontal, y aguanta 2 segundos.
- Vuelve sin tocar el suelo, el mismo número de repeticiones de cada lado.
- Imagina un vaso de agua apoyado en la zona lumbar: no se debe derramar.
Errores frecuentes
- La pelvis gira al subir la pierna.
- La pierna sube demasiado y la espalda se arquea.
El fortalecimiento, en tu plan.
El coach elige tus ejercicios, sus series y su tempo, y los coloca en tu semana, con la sesión guiada minuto a minuto.