Abducción de cadera tumbado de lado
Cadera y glúteos · Aprendizaje · en repeticiones · por lado
Para ti, corredor
Un glúteo medio que mantiene la pelvis horizontal en cada apoyo: menos rodilla que se va hacia dentro, menos dolor de cadera.
- Necesitas
- nada: tu propio peso corporal
- Tempo
- bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
Cómo hacerlo
- Tumbado de lado, con el cuerpo bien alineado, levanta la pierna de arriba estirada a 30 o 40 cm, no más.
- El pie se mantiene paralelo al suelo o apunta ligeramente hacia abajo, nunca hacia el techo.
- Aguanta un segundo arriba y baja en 2 segundos sin apoyar la pierna.
Errores frecuentes
- La cadera se va hacia atrás y la pierna se adelanta: es el flexor el que trabaja.
- Subes demasiado la pierna y la pelvis se inclina.
El fortalecimiento, en tu plan.
El coach elige tus ejercicios, sus series y su tempo, y los coloca en tu semana, con la sesión guiada minuto a minuto.