Step-down controlado
Rodilla y muslo · Construcción · en repeticiones · por lado
Para ti, corredor
La rodilla aprende a bajar recta bajo carga: el ejercicio de referencia contra el dolor de rótula.
- Necesitas
- un escalón
- Tempo
- bajada 3 s, subida 1 s
Cómo hacerlo
- De pie sobre un escalón, apoyado en una pierna, con el otro pie en el aire por delante.
- Flexiona la rodilla de apoyo en 3 segundos hasta que el talón libre roce el suelo, sin apoyarlo.
- Sube empujando con el pie de apoyo; la rodilla se mantiene encima del segundo dedo del pie.
- Mismo número de repeticiones con cada lado.
Errores frecuentes
- La rodilla se va hacia dentro al bajar.
- La cadera cae hacia el lado de la pierna libre.
- Golpeas el suelo con el talón en cada repetición.
PrecauciónSi te duele la rodilla al bajar, reduce la altura del escalón y la velocidad en vez de parar: justo este ejercicio es el que la cura, en su justa medida.
El fortalecimiento, en tu plan.
El coach elige tus ejercicios, sus series y su tempo, y los coloca en tu semana, con la sesión guiada minuto a minuto.