Step-down controllato
Ginocchio e coscia · Costruzione · in ripetizioni · per lato
Per te che corri
Il ginocchio impara a scendere dritto sotto carico: l'esercizio di riferimento contro i dolori alla rotula.
- Ti serve
- un gradino
- Tempo
- discesa 3 s, salita 1 s
Come eseguirlo
- In piedi su un gradino, su una gamba sola, l'altro piede nel vuoto davanti.
- Piega il ginocchio d'appoggio in 3 secondi finché il tallone libero sfiora il suolo, senza appoggiarlo.
- Risali spingendo con il piede d'appoggio, il ginocchio resta sopra il secondo dito.
- Stesso numero di ripetizioni per lato.
Errori frequenti
- Il ginocchio cede verso l'interno mentre scendi.
- Il bacino si inclina dal lato della gamba libera.
- Appoggi di colpo il tallone a terra a ogni ripetizione.
AttenzioneSe il ginocchio fa male durante la discesa, riduci l'altezza del gradino e la velocità invece di fermarti: è proprio l'esercizio che lo cura, alla giusta dose.
Il rinforzo, nel tuo piano.
Il coach sceglie i tuoi esercizi, le serie e il tempo di esecuzione, e li inserisce nella tua settimana, con la seduta guidata minuto per minuto.