Nordic curl amplitude réduite
Chaîne postérieure · Construction · en répétitions
Pour toi, coureur
Des ischios qui freinent sans se déchirer : la version d'entrée du mouvement le plus protecteur qui existe.
- Il te faut
- rien : ton poids du corps
- Tempo
- descente 5 s, montée 1 s
Comment le faire
- À genoux, les chevilles coincées sous un meuble lourd ou tenues, le corps droit des genoux aux épaules.
- Laisse-toi descendre en avant en 5 secondes, le plus loin que tu contrôles, puis pose les mains et repousse-toi.
- Garde les hanches ouvertes : le corps reste une planche.
- Arrête la descente dès que tu ne tiens plus : c'est là ton amplitude du jour.
Les erreurs fréquentes
- Les hanches plient et les fesses reculent : les ischios ne travaillent plus.
- La descente est rapide et tu tombes sur les mains.
PrudenceIntense pour les ischios : peu de répétitions au début, des courbatures les premières semaines, et jamais dans les 48 heures avant une sortie rapide ou une course.
Le renforcement, dans ton plan.
Le coach choisit tes mouvements, leurs séries et leur tempo, et les place dans ta semaine — avec la séance guidée, minute par minute.