Sauts sur une marche
Pliométrie · Avancé · en répétitions
Pour toi, coureur
Pousser fort des deux jambes et se réceptionner en douceur : la puissance d'une montée raide, et le contrôle d'une descente.
- Il te faut
- une marche
- Tempo
- descente 1 s, montée 1 s
Comment le faire
- Face à une marche ou une box basse, plie un peu les genoux, balance les bras et saute dessus à pieds joints.
- Réceptionne-toi en silence, genoux pliés dans l'axe des pieds, tout le pied posé.
- Redescends en marchant, pas en sautant : la réception au sol fatigue sans apprendre.
- Une marche basse d'abord ; la hauteur vient quand la réception est parfaite.
Les erreurs fréquentes
- Les genoux rentrent à la réception.
- Tu redescends en sautant.
- La réception est bruyante et les talons claquent.
PrudenceUne marche stable, qui ne glisse pas. Commence bas (une marche d'escalier) ; une réception ratée se paie cher. Jamais fatigué, jamais avec un genou douloureux.
Le renforcement, dans ton plan.
Le coach choisit tes mouvements, leurs séries et leur tempo, et les place dans ta semaine — avec la séance guidée, minute par minute.