Welches Tempo brauchst du für 5 km in 20 Min.?

4:00 /km, also 15 km/h. Die erste Kilometer läufst du in 4:00, wenn dein Tempo gleichmäßig bleibt – nicht schneller.

Welche 10-km-Zeit entspricht einem 5 km in 20 Min.?

Etwa 41:42, laut der Riegel-Formel. Das ist auch ein gutes Ziel für deinen ersten 10-km-Lauf.

Und wenn es zu hart für mich ist?

Der Plan geht von dem aus, was du heute läufst, nicht von einer Tabelle. Nach jeder Einheit gibst du an, wie es sich angefühlt hat. Eine zu harte Einheit, Müdigkeit, ein Zwicken: Du sagst es, und die nächste Woche wird leichter.

Wie viele Wochen brauchst du zur Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf?

Meist 6 bis 8 Wochen, wenn du schon läufst, länger, wenn du gerade anfängst. Dein Plan reicht von der Woche, in der du startest, bis zu deinem Termin.

Ist das wirklich kostenlos?

Ja. Dein Plan, deine Einheiten, der Sonntagsbrief, die App: All das ist kostenlos und bleibt es auch. Für die Anmeldung brauchst du keine Kreditkarte, also kann dir nichts abgebucht werden. Runayo Plus, das Abo, bringt dir mehr Coach – jede Einheit wird ausgewertet, sechzig Nachrichten pro Monat, deine Woche, wann du willst, der Monatsrückblick, die Strategie für den Wettkampftag: freiwillig, jederzeit kündbar, und wir sagen dir vorher alles.

10-km-Trainingsplan

Deine 5 km in 20 Min..

20 Min. anzupeilen heißt, 4:00 /km über 5 km zu halten. Hier erfährst du, was dieses Ziel verlangt, wie eine typische Trainingswoche auf dem Weg dorthin aussieht – und du bekommst einen Coach, der deinen Trainingsplan jede Woche anpasst.

Mein 5-km-Plan für 20 Min.

Kostenlos, ohne Kreditkarte. Mit oder ohne Uhr. Ohne Passwort: mit Apple, Google, deiner Handynummer oder deiner E-Mail.

Pace: 4:00 /km
Geschwindigkeit: 15 km/h
Schwellentempo: 4:15 /km; etwa eine Stunde haltbar

Zwischenzeiten

Bei gleichmäßigem Tempo.

Distanz	Zeit
1 km	4:00
2 km	8:00
3 km	12:00
4 km	16:00
5 km	20:00

Dein Coach

Ein Coach, keine Tabelle.

Er sagt dir, ob 20 Min. für dich realistisch ist und warum. Dann plant er jede Woche anhand dessen, was du wirklich gelaufen bist. Wische, um durchzublättern.

Mein 5-km-Plan für 20 Min.

Kostenlos, ohne Passwort: Apple, Google, Handy oder E-Mail.

20 Min. – realistisch für dich?

9:41

Runayo

Ziel

Eine ZielzeitAnkommen

Tipp vom Coach

20:00 (4:00 /km) · zwischen 19:20 und 20:40

Dein 10-km-Lauf in 41:42 im September und deine 3 Läufe pro Woche bringen dich in 8 Wochen dorthin.

Diese Empfehlung kann sich je nach Verlauf deines Trainingsplans noch ändern.

Übernehmen

0h20min00s

Was der Coach wissen sollte (optional)

Sei genau und ausführlich: deine Laufvergangenheit, eine Verletzung, von der du dich erholst, ein kürzlich gelaufener Wettkampf, ein Tag, an dem du nie läufst, was du dir von diesem Plan erwartest. Alles, was du hier schreibst, fließt in die Erstellung deines Plans ein.

10 km in 41:42 im September. Ich kann dienstags, donnerstags und sonntags laufen.

Ziel und meinen Plan erstellen

Deine Woche, geplant auf Basis der letzten

9:41

Runayo

WocheVerlaufPlan

Woche 4/8 · Aufbau

8.. NovemberT-31

Diese Woche

vom 5.. Oktober bis 11.. Oktober

Distanz: 31,2 km; Laufen
Dauer: 2:38 h; Laufen
Einheiten: 3; Läufe

Di6.
LaufenLockerer LaufLockerer Dauerlauf, 45 Min.45 Min. · 8,6 km
Anstrengung 3/10
Mi7.
Ruhetag
Do8.
LaufenSchwelleSchwelle, 3 × 8 min53 Min. · 11,1 km
Anstrengung 7/10
Fr9.
Ruhetag
Sa10.
Ruhetag
So11.
LaufenLanger LaufLanger Lauf, 1:00 h1:00 h · 11,5 km
Anstrengung 4/10

Das Niveau

Dein Ausgangsniveau.

Um 20 Min. anzupeilen, sollten deine aktuellen Zeiten über die anderen Distanzen ungefähr bei diesen Werten liegen (Riegel-Formel). Bist du langsamer, ist das Ziel ehrgeizig; bist du schneller, ist es für dich erreichbar – vorausgesetzt, du bereitest dich gezielt auf die Distanz vor.

Strecke	Zeit	Pace
10 km	41:42	4:10 /km
Halbmarathon	1:32 h	4:22 /km
Marathon	3:11:49 h	4:33 /km

Die Tempos

Deine Trainingspaces.

Berechnet auf dem Niveau dieses Ziels: dein Schwellentempo, dann deine fünf Zonen – die, die dein Plan verwenden würde, Grundlagenausdauer in Z2, Schwelle in Z4.

Z1Regenerationlangsamer als 5:30 /km
Z2Grundlagenausdauer4:55–5:30 /km
Z3Tempo4:30–4:55 /km
Z4Schwelle4:05–4:30 /km
Z5VO2maxschneller als 4:05 /km

Eine typische Woche

Deine Woche für 20 Min..

Drei Läufe: ein lockerer, ein intensiver, ein langer. Ihre Form richtet sich nach deinem Ziel: Je länger die Zielzeit, desto mehr bleibt der lange Lauf im Grundlagenbereich. Dein Plan dagegen setzt bei dem an, was du heute läufst.

Ziel 20 Min. · Beispiel

Lockerer Dauerlauf, 45 Min.

Grundlagenausdauer in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.

Dauer

45 min

Distanz

8,6 km

Belastung

3/10

045 min

Z2Block 45 Min. locker 4:55–5:30 /km

Langsam, wirklich. Am Donnerstag wirst du schneller.

— dein coach

Ziel 20 Min. · Beispiel

Schwelle, 3 × 8 min

Eine hohe Belastung länger halten: Davon hängen deine 5 km ab.

Dauer

53 min

Distanz

11,1 km

Belastung

7/10

053 min

Z2Aufwärmen 15 Min. locker 4:55–5:30 /km
Z43 × 8 Min. Schwelle 4:05–4:30 /km, 2 Min. Trabpause
Z2Auslaufen 10 Min. locker 4:55–5:30 /km

Ziel 20 Min. · Beispiel

Langer Lauf, 1:00 h

Zeit auf den Beinen, alles im Grundlagentempo: Das ist die Basis für deinen Wettkampf.

Dauer

1 h 00

Distanz

11,5 km

Belastung

4/10

01 h 00

Z2Block 1:00 h locker 4:55–5:30 /km

3 Läufe · 2:38 h · 31,2 km pro Woche

Fragen

Was man uns oft fragt.

Welches Tempo brauchst du für 5 km in 20 Min.?: 4:00 /km, also 15 km/h. Die erste Kilometer läufst du in 4:00, wenn dein Tempo gleichmäßig bleibt – nicht schneller.
Welche 10-km-Zeit entspricht einem 5 km in 20 Min.?: Etwa 41:42, laut der Riegel-Formel. Das ist auch ein gutes Ziel für deinen ersten 10-km-Lauf.
Und wenn es zu hart für mich ist?: Der Plan geht von dem aus, was du heute läufst, nicht von einer Tabelle. Nach jeder Einheit gibst du an, wie es sich angefühlt hat. Eine zu harte Einheit, Müdigkeit, ein Zwicken: Du sagst es, und die nächste Woche wird leichter.
Wie viele Wochen brauchst du zur Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf?: Meist 6 bis 8 Wochen, wenn du schon läufst, länger, wenn du gerade anfängst. Dein Plan reicht von der Woche, in der du startest, bis zu deinem Termin.
Ist das wirklich kostenlos?: Ja. Dein Plan, deine Einheiten, der Sonntagsbrief, die App: All das ist kostenlos und bleibt es auch. Für die Anmeldung brauchst du keine Kreditkarte, also kann dir nichts abgebucht werden. Runayo Plus, das Abo, bringt dir mehr Coach – jede Einheit wird ausgewertet, sechzig Nachrichten pro Monat, deine Woche, wann du willst, der Monatsrückblick, die Strategie für den Wettkampftag: freiwillig, jederzeit kündbar, und wir sagen dir vorher alles.