Welches Tempo brauchst du für einen Marathon in 3:15 h?

4:37 /km, also 13 km/h. Den Halbmarathon passierst du nach 1:37:30 h, wenn du dein Tempo gleichmäßig hältst – das ist das sicherste Rennen.

Welche 10-km-Zeit brauchst du, um 3:15 h im Marathon anzupeilen?

Etwa 42:23, laut der Riegel-Formel. Vorausgesetzt, du hast die Ausdauer: Ohne lange Läufe reicht diese 10-km-Zeit nicht aus.

Und wenn es zu hart für mich ist?

Der Plan geht von dem aus, was du heute läufst, nicht von einer Tabelle. Nach jeder Einheit gibst du an, wie es sich angefühlt hat. Eine zu harte Einheit, Müdigkeit, ein Zwicken: Du sagst es, und die nächste Woche wird leichter.

Wie viele Wochen brauchst du, um dich auf einen Marathon vorzubereiten?

Meist 12 bis 20 Wochen, wenn du schon regelmäßig läufst. Dein Plan reicht von der Woche, in der du startest, bis zu deinem Renntag – egal, wann der ist.

Ist das wirklich kostenlos?

Ja. Dein Plan, deine Einheiten, der Sonntagsbrief, die App: All das ist kostenlos und bleibt es auch. Für die Anmeldung brauchst du keine Kreditkarte, also kann dir nichts abgebucht werden. Runayo Plus, das Abo, bringt dir mehr Coach – jede Einheit wird ausgewertet, sechzig Nachrichten pro Monat, deine Woche, wann du willst, der Monatsrückblick, die Strategie für den Wettkampftag: freiwillig, jederzeit kündbar, und wir sagen dir vorher alles.

Marathon-Trainingsplan

Dein Marathon in 3:15 h.

3:15 h anzupeilen heißt, 4:37 /km über 42,195 km zu halten. Hier erfährst du, was dieses Ziel verlangt, wie eine typische Trainingswoche dorthin aussieht – und du bekommst einen Coach, der deinen Plan jede Woche anpasst.

Mein Plan: Marathon in 3:15 h

Kostenlos, ohne Kreditkarte. Mit oder ohne Uhr. Ohne Passwort: mit Apple, Google, deiner Handynummer oder deiner E-Mail.

Pace: 4:37 /km
Geschwindigkeit: 13 km/h
Schwellentempo: 4:19 /km; etwa eine Stunde haltbar

Zwischenzeiten

Bei gleichmäßigem Tempo.

Distanz	Zeit
5 km	23:06
10 km	46:13
15 km	1:09:19 h
20 km	1:32:26 h
25 km	1:55:32 h
30 km	2:18:39 h
35 km	2:41:45 h
40 km	3:04:51 h
42,2 km	3:15 h

Dein Coach

Ein Coach, keine Tabelle.

Er sagt dir, ob 3:15 h für dich realistisch ist und warum. Dann plant er jede Woche anhand dessen, was du wirklich gelaufen bist. Wische, um durchzublättern.

Mein Plan: Marathon in 3:15 h

Kostenlos, ohne Passwort: Apple, Google, Handy oder E-Mail.

3:15 h – realistisch für dich?

9:41

Runayo

Ziel

Eine ZielzeitAnkommen

Tipp vom Coach

3:15 h (4:37 /km) · zwischen 3:09 h und 3:21 h

Dein Halbmarathon in 1:33:32 h im September und deine 3 Läufe pro Woche bringen dich in 18 Wochen dorthin.

Diese Empfehlung kann sich je nach Verlauf deines Trainingsplans noch ändern.

Übernehmen

3h15min00s

Was der Coach wissen sollte (optional)

Sei genau und ausführlich: deine Laufvergangenheit, eine Verletzung, von der du dich erholst, ein kürzlich gelaufener Wettkampf, ein Tag, an dem du nie läufst, was du dir von diesem Plan erwartest. Alles, was du hier schreibst, fließt in die Erstellung deines Plans ein.

Halbmarathon in 1:33:32 h im September. Ich kann dienstags, donnerstags und sonntags laufen.

Ziel und meinen Plan erstellen

Deine Woche, geplant auf Basis der letzten

9:41

Runayo

WocheVerlaufPlan

Woche 7/18 · Aufbau

27.. DezemberT-80

Diese Woche

vom 5.. Oktober bis 11.. Oktober

Distanz: 45 km; Laufen
Dauer: 3:49 h; Laufen
Einheiten: 3; Läufe

Di6.
LaufenLockerer LaufLockerer Dauerlauf, 50 Min.50 Min. · 9,4 km
Anstrengung 3/10
Mi7.
Ruhetag
Do8.
LaufenSchwelleSchwelle, 3 × 10 min59 Min. · 12,4 km
Anstrengung 7/10
Fr9.
Ruhetag
Sa10.
Ruhetag
So11.
LaufenLanger LaufLanger Lauf, 2:00 h2:00 h · 23,2 km
Anstrengung 5/10

Das Niveau

Dein Ausgangsniveau.

Um 3:15 h anzupeilen, sollten deine aktuellen Zeiten über die anderen Distanzen ungefähr bei diesen Werten liegen (Riegel-Formel). Bist du langsamer, ist das Ziel ehrgeizig; bist du schneller, ist es für dich erreichbar – vorausgesetzt, du bereitest dich gezielt auf die Distanz vor.

Strecke	Zeit	Pace
5 km	20:20	4:04 /km
10 km	42:23	4:14 /km
Halbmarathon	1:33:32 h	4:26 /km

Die Tempos

Deine Trainingspaces.

Berechnet auf dem Niveau dieses Ziels: dein Schwellentempo, dann deine fünf Zonen – die, die dein Plan verwenden würde, Grundlagenausdauer in Z2, Schwelle in Z4.

Z1Regenerationlangsamer als 5:35 /km
Z2Grundlagenausdauer5:00–5:35 /km
Z3Tempo4:30–5:00 /km
Z4Schwelle4:10–4:30 /km
Z5VO2maxschneller als 4:10 /km

Eine typische Woche

Deine Woche für 3:15 h.

Drei Läufe: ein lockerer, ein intensiver, ein langer. Ihre Form richtet sich nach deinem Ziel: Je länger die Zielzeit, desto mehr bleibt der lange Lauf im Grundlagenbereich. Dein Plan dagegen setzt bei dem an, was du heute läufst.

Ziel 3:15 h · Beispiel

Lockerer Dauerlauf, 50 Min.

Grundlagenausdauer in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.

Dauer

50 min

Distanz

9,4 km

Belastung

3/10

050 min

Z2Block 50 Min. locker 5:00–5:35 /km

Langsam ist gut: Genau das trägt dich durch den Marathon.

— dein coach

Ziel 3:15 h · Beispiel

Schwelle, 3 × 10 min

Das Tempo nach oben schieben, das du lange halten kannst: der Motor für den Marathon.

Dauer

59 min

Distanz

12,4 km

Belastung

7/10

059 min

Z2Aufwärmen 15 Min. locker 5:00–5:35 /km
Z43 × 10 Min. Schwelle 4:10–4:30 /km, 2 Min. Trabpause
Z2Auslaufen 10 Min. locker 5:00–5:35 /km

Ziel 3:15 h · Beispiel

Langer Lauf, 2:00 h

Zeit auf den Beinen, die letzten 20 Minuten im Wettkampftempo.

Dauer

2 h 00

Distanz

23,2 km

Belastung

5/10

02 h 00

Z2Block 1:40 h locker 5:00–5:35 /km
Z3Block 20 Min. Marathontempo 4:34–4:40 /km

3 Läufe · 3:49 h · 45 km pro Woche

Fragen

Was man uns oft fragt.

Welches Tempo brauchst du für einen Marathon in 3:15 h?: 4:37 /km, also 13 km/h. Den Halbmarathon passierst du nach 1:37:30 h, wenn du dein Tempo gleichmäßig hältst – das ist das sicherste Rennen.
Welche 10-km-Zeit brauchst du, um 3:15 h im Marathon anzupeilen?: Etwa 42:23, laut der Riegel-Formel. Vorausgesetzt, du hast die Ausdauer: Ohne lange Läufe reicht diese 10-km-Zeit nicht aus.
Und wenn es zu hart für mich ist?: Der Plan geht von dem aus, was du heute läufst, nicht von einer Tabelle. Nach jeder Einheit gibst du an, wie es sich angefühlt hat. Eine zu harte Einheit, Müdigkeit, ein Zwicken: Du sagst es, und die nächste Woche wird leichter.
Wie viele Wochen brauchst du, um dich auf einen Marathon vorzubereiten?: Meist 12 bis 20 Wochen, wenn du schon regelmäßig läufst. Dein Plan reicht von der Woche, in der du startest, bis zu deinem Renntag – egal, wann der ist.
Ist das wirklich kostenlos?: Ja. Dein Plan, deine Einheiten, der Sonntagsbrief, die App: All das ist kostenlos und bleibt es auch. Für die Anmeldung brauchst du keine Kreditkarte, also kann dir nichts abgebucht werden. Runayo Plus, das Abo, bringt dir mehr Coach – jede Einheit wird ausgewertet, sechzig Nachrichten pro Monat, deine Woche, wann du willst, der Monatsrückblick, die Strategie für den Wettkampftag: freiwillig, jederzeit kündbar, und wir sagen dir vorher alles.