Nordic curl con recorrido reducido
Cadena posterior · Construcción · en repeticiones
Para ti, corredor
Isquios que frenan sin romperse: la versión de iniciación del ejercicio más protector que existe.
- Necesitas
- nada: tu propio peso corporal
- Tempo
- bajada 5 s, subida 1 s
Cómo hacerlo
- De rodillas, con los tobillos sujetos bajo un mueble pesado o por alguien, el cuerpo recto de las rodillas a los hombros.
- Déjate caer hacia delante en 5 segundos, hasta donde controles, luego apoya las manos y empújate hacia atrás.
- Mantén la cadera extendida: el cuerpo sigue recto como una tabla.
- Detén la bajada en cuanto ya no aguantes: esa es tu amplitud de hoy.
Errores frecuentes
- Las caderas se flexionan y los glúteos se van hacia atrás: los isquiotibiales dejan de trabajar.
- Bajas demasiado rápido y caes sobre las manos.
PrecauciónIntenso para los isquios: pocas repeticiones al principio, agujetas las primeras semanas, y nunca en las 48 horas previas a una salida rápida o una carrera.
El fortalecimiento, en tu plan.
El coach elige tus ejercicios, sus series y su tempo, y los coloca en tu semana, con la sesión guiada minuto a minuto.