Nordic curl ad ampiezza ridotta
Catena posteriore · Costruzione · in ripetizioni
Per te che corri
Femorali che frenano senza strapparsi: la versione base del movimento più protettivo che esista.
- Ti serve
- niente: il tuo peso corporeo
- Tempo
- discesa 5 s, salita 1 s
Come eseguirlo
- In ginocchio, con le caviglie bloccate sotto un mobile pesante o tenute da qualcuno, il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle.
- Lasciati scendere in avanti in 5 secondi, fin dove riesci a controllare, poi appoggia le mani e spingiti indietro.
- Tieni le anche aperte: il corpo resta una tavola.
- Ferma la discesa appena non tieni più: quella è la tua ampiezza di oggi.
Errori frequenti
- Le anche si piegano e i glutei vanno indietro: i femorali smettono di lavorare.
- Scendi troppo in fretta e cadi sulle mani.
AttenzioneIntenso per i femorali: poche ripetizioni all'inizio, indolenzimento nelle prime settimane, e mai nelle 48 ore prima di un'uscita veloce o di una gara.
Il rinforzo, nel tuo piano.
Il coach sceglie i tuoi esercizi, le serie e il tempo di esecuzione, e li inserisce nella tua settimana, con la seduta guidata minuto per minuto.