Pistol squat
Rodilla y muslo · Avanzado · en repeticiones · por lado
Para ti, corredor
La fuerza máxima de una pierna con tu peso corporal: bajadas en trail que ya no te destrozan los cuádriceps.
- Necesitas
- nada: tu propio peso corporal
- Tempo
- bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
Cómo hacerlo
- Sobre una pierna, con la otra estirada al frente, baja en 3 segundos hasta abajo, con el talón apoyado en el suelo.
- Aguanta un segundo abajo y sube sin impulso.
- Los brazos estirados al frente te sirven de contrapeso.
- Mismo número de repeticiones en cada lado.
Errores frecuentes
- El talón se despega abajo: te falta movilidad de tobillo.
- La rodilla se va hacia dentro.
- Rebotas abajo para subir.
PrecauciónSolo si ya haces bien la sentadilla a una pierna asistida. Si te duele debajo o alrededor de la rótula: vuelve a la versión asistida y reduce el recorrido.
El fortalecimiento, en tu plan.
El coach elige tus ejercicios, sus series y su tempo, y los coloca en tu semana, con la sesión guiada minuto a minuto.