Elevación de gemelo a una pierna excéntrica
Pie y gemelo · Avanzado · en repeticiones · por lado
Para ti, corredor
Unos tendones de Aquiles que aguantan las bajadas y los cambios de ritmo: el ejercicio de referencia para protegerlos.
- Necesitas
- un escalón, una pared
- Tempo
- bajada 4 s, subida 1 s, pausa 1 s
Cómo hacerlo
- Con la parte delantera del pie en el borde de un escalón, sube de puntillas con las dos piernas.
- Levanta un pie y baja con el otro en 4 segundos; el talón queda por debajo del nivel del escalón.
- Apoya de nuevo el otro pie para subir con las dos piernas: nunca subas con una sola.
- Una mano en la pared para el equilibrio, no para empujar.
Errores frecuentes
- Subes con una sola pierna: la fase que cuenta es la bajada.
- Bajas demasiado rápido, en menos de 3 segundos.
- La rodilla se flexiona durante la bajada.
PrecauciónUna molestia leve en el tendón al bajar es aceptable si luego desaparece; si hay dolor claro o aumenta de una sesión a otra: para y reduce la amplitud.
El fortalecimiento, en tu plan.
El coach elige tus ejercicios, sus series y su tempo, y los coloca en tu semana, con la sesión guiada minuto a minuto.