Puente de glúteo a una pierna con pausa
Cadena posterior · Avanzado · en repeticiones · por lado
Para ti, corredor
Mantener arriba obliga al glúteo a trabajar sin impulso: más control de la pelvis en las tiradas largas.
- Necesitas
- nada: tu propio peso corporal
- Tempo
- bajada 2 s, subida 1 s, pausa 3 s
Cómo hacerlo
- Como el puente a una pierna, pero aguanta 3 segundos arriba, con el glúteo apretado y las caderas alineadas.
- Respira durante la pausa, no bloquees.
- Baja en 2 segundos, sin soltar la tensión al llegar al suelo.
Errores frecuentes
- La cadera se hunde durante la pausa.
- Mantienes la posición arqueando la zona lumbar.
El fortalecimiento, en tu plan.
El coach elige tus ejercicios, sus series y su tempo, y los coloca en tu semana, con la sesión guiada minuto a minuto.