Swimmer allongé
Chaîne postérieure · Apprentissage · en répétitions · par côté
Pour toi, coureur
Le dos et les fessiers travaillent en croisé, bras et jambe opposés, comme dans une foulée : un buste qui reste droit en fin de sortie.
- Il te faut
- rien : ton poids du corps
- Tempo
- descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
Comment le faire
- Allongée sur le ventre, front posé sur une serviette pliée, bras tendus devant.
- Lève de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, puis change de côté.
- Le regard reste vers le sol, la nuque longue.
- Serre les fessiers et garde le ventre légèrement rentré pendant la levée.
Les erreurs fréquentes
- Lever trop haut en cambrant le bas du dos.
- Relever la tête et plier la nuque.
- Aller trop vite, par à-coups.
PrudencePetite amplitude, sans jamais cambrer : arrête si ton dos se plaint.
Le renforcement, dans ton plan.
Le coach choisit tes mouvements, leurs séries et leur tempo, et les place dans ta semaine — avec la séance guidée, minute par minute.